하이닥 운동상담 변태희 운동전문가는 “잘 자고 쉬는 것도 좋지만 밖으로 나가기 어렵다면 실내에서 유산소 운동으로 면역력을 기르는 게 중요하다”고 강조했다. 특히 규칙적인 유산소 운동의 경우 면역 인자 발현량을 유의하게 증가하는 효과가 있다. 다만, 몸이 좋지 않거나 열이 나는 경우 무리해서 운동하는 것은 피해야 한다. 그렇다면 실내에서 할 수 있는 유산소 운동은 어떤 것이 있을까?
△ 계단 오르기
계단 오르기는 시간과 장소에 구애받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 방법으로 1층을 연속으로 오르면 남자는 4.4㎈(70kg 기준), 여자는 3.2㎈(50kg 기준)가 소모된다. 계단 외에도 스텝 박스 등을 활용해도 좋다.
계단 오르기 운동 효과를 보려면 12~15층 높이를 하루 3번 정도 하는 것이 좋다. 이때 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 좋고 30분 운동 시 5분마다 쉬어주자. 관절이 약한 편이라면 계단을 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용한다. 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어준다. 허리는 굽히지 않고 곧추세우도록 한다.
△ 타바타 운동
타바타 운동은 짧은 시간에 연속적인 고강도 운동을 통해 운동 효과를 극대화하는 운동을 말한다. 20초 동안 업앤 다운스, 버피점프, 점핑잭, 사이드 스탭 운동 동작을 한 뒤 10초 휴식(각 2번), 총 4분을 실시한다. 순서대로 20초 동안 각 동작을 계속 반복한다. 층간 소음이 발생할 수 있으니 바닥에 요가 매트나 충격과 소리를 흡수할 수 있는 매트를 깔고 하는 것이 좋다.
△ 무릎 높여 제자리 걷기
무릎 높여 제자리 걷기는 바르게 선 자세에서 양쪽 무릎을 허리 위까지 번갈아 가면서 올리는 운동이다. 이때 허벅지와 지면이 평행이 되도록 유지한다. 이 운동은 굳어진 고관절을 유연하게 하고 균형 감각을 살릴 뿐 아니라 심박수가 증가하고 칼로리를 태워 체지방 감소에도 좋다. 동작이 어렵지 않아 처음 운동을 시도하는 사람도 쉽게 할 수 있다. 실내에서 할 때는 소음이 생길 수 있으니 매트를 깔고 천천히 무릎을 높이 들고 바닥에 내린다. 이때. 복부에도 힘을 줘 운동 시 허리가 굽히지 않게 조심한다.
이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz
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