한마디로 인체는 자세 정렬을 위해 보이지 않게 계속 일한다. 하지만, 목이 가지고 있는 원래의 자세 정렬 위치를 벗어나 하루 종일 사무실에서 모니터와 싸운다면, 목 위치를 조정하는 고유수용감각들은 그 기능을 잃어 버린다. 결국 어느 순간 거북목으로 변하는 이유다.
2015년 인터넷 과의존 실태조사에 따르면, ‘거북목 증후군’은 인터넷과 IT 기기 보급으로 인해 발생할 확률이 높으며, 특히 10~30대가 고통 받는 것으로 나타났다. 그까짓 목 통증이라고 대수롭지 않게 생각할 수 있다. 하지만, 한 살한살 나이를 먹을수록 뒷목에서 느껴지는 뻣뻣함과 불편함은, 심각한 목디스크 관련 질환으로 진행할 수 있다. 즉, 젊을 때부터 건강한 목 관리에 신경써야만 한다.
지난 2016년 건강보험심사평가원이 ‘목디스크 관련 질환’에 대해 지난 5년간(2011~2015년) 분석한 심사결정자료를 살펴보자. 2015년 진료인원은 약 265만 명으로 2011년(약 227만 명)과 비교해 16.6%증가했다. 좀더 자세히 살펴보면, 퇴행성 질환인 ‘목디스크 및 경추통’은 40~60대 중장년층이 62%를 차지했고, 스마트폰-인터넷 과의존으로 인한 ‘거북목 증후군’은 10~30대가 61%를 차지했다.
출처: 동아일보 DB |
주목할만한 통계는 그 다음이다. 10~30대는 ‘거북목 증후군‘ 증상을 느끼더라도 바로 병원을 방문하지 않는다. 목디스크 및 경추통 등으로 증상이 심화되었을 때, 병원을 방문한다. 심각하지 않다고 생각하기 때문이다.
거북목 증후군을 방치하면, 목뼈(경추)의 C자형 곡선 형태가 구부정한 자세로 인해 1자 혹은 역 C자형으로 변형한다. 목 중심이 거북이처럼 앞쪽으로 나오는 이유다. 이같은 자세를 지속하면 목에 걸리는 하중이 지속적으로 증가한다. 정상적일 때 받는 하중은 5.4 kg이지만, 방치할 경우 19 kg 까지 증가한다. 이는 곧 만성적인 목 불편함과 골격 변형으로 이어질 수 있다. 이러한 하중의 변화는 경추와 어깨 주위 근육에 과도한 긴장 상태를 발생시킨다. 결과적으로 뒷목과 어깨에 통증을 유발하거나 두통까지 연결시킬 수 있다.
출처: necksoft |
거북목 어떻게 고칠 수 있을까?
거북목 증후군과 같은 자세의 부정렬이 근골격계 질환 원인으로 알려짐에 따라, 이를 대비할 수 있는 방법도 다양하게 등장했다. 거북목을 고칠 수 있는 근본적인 방법은 자세 교정이다. 잠시 통증을 없앨 수 있는 마사지 기기도 넘쳐나지만, 문제의 근원인 자세가 바뀌지 않는다면, 통증은 사라지지 않는다.바른 자세를 계속 유지할 수 있도록 돕는 ‘업라이트 고(Upright Go)’는 경추 뒤쪽에 부착해 스마트폰과 연동, 바른 자세 정렬을 유지하지 못 할 때마다 진동을 일으킨다. 사용자가 다시 바른 자세 정렬을 유지하도록 유도하는 방식이다. 일하거나 집중할 때 구부정하게 바귀는 자세를 센서로 감지해 의식적으로 자세를 교정해 나가는 효과다. 또한, 하루 중 본인의 자세를 앱을 통해 모니터링 할 수 있어 교정해 나가는 모습을 스스로 파악할 수 있다.
출처: 업라이트 고 |
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알렉스 플러스(Alex+)는 귀에 걸어 착용하는 제품이다. 센서가 자연스럽게 목 뒷부분에 위치해 거북목 같은 자세를 감지한다. 전용 앱으로 사용자 목 상태 정렬을 동기화한 후, 자세에 문제가 있을 경우 진동을 통해 알려준다. 너무 오래 앉아 있을 경우에도 진동으로 알려준다. 바른 자세를 유지하고 개선할 수 있도록 코칭프로그램도 매일 제공한다.
이미지 출처: 알렉스 플러스 |
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다음은 일상 속에서 거북목을 방지하기 위한 스트레칭 방법 몇 가지를 소개한다.
목 주변 근육 이완하기
1.목 뒷부분허리를 반듯하게 세운 후, 양손으로 깍지를 끼고 머리 뒤에 손을 댄다. 양쪽 손 엄지 손가락으로 목 뒷덜미를 지긋이 누른다. 이때 목을 천천히 숙였다 젖히기를 반복하며(턱을 최대한 가슴쪽으로 당김), 엄지 손가락으로 목덜미 아래 방향을 누른 후 미끄러지듯이 내려간다. 호흡은 편하게 진행하고, 10회씩 3번 반복한다.
목 주변 근육 이완하기 - 목 뒷부분 |
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2.목 앞부분
가슴 안쪽 쇄골 시작 부위를 양손가락을 모아 누른 후 천천히 목을 뒤로 젖힌 뒤 원위치한다. 호흡은 목을 뒤로 젖힐 때 내뱉고, 원위치할 때 들이 마신다. 이때 허리는 반듯하게 펴고, 10회씩 3번 반복한다.
목 주변 근육 이완하기 - 목 앞부분 |
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3. 의자에 앉아 흉추 돌리기
허리를 바로 세운 뒤 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 댄다. 이후 팔꿈치를 좌우로 벌려 고정한다. 천천히 호흡을 내뱉으며 스스로 움직일 수 있는 만큼 부드럽게 좌측으로 회전, 우측으로 회전하며 총 12회를 3번 반복한다.
목 주변 근육 이완하기 - 의자에 앉아 흉추 돌리기 |
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목 근육 강화하기
1. 고개 숙여 힘주기가슴 앞으로 양손을 모아 깍지 낀 후, 엄지 손가락으로 턱을 받친다. 최대한 고개를 숙여 턱을 가슴쪽으로 누른다. 엄지손가락으로는 반대로 힘을 주어 버틴다. 고개를 누르는 힘과 엄지손가락이 턱을 밀어내는 힘을 느끼며 8-10초간 버텨준다. 30초 정도 휴식 후 총 3번 반복한다.
목 근육 강화하기 - 고개 숙여 힘주기 |
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2. 머리 뒤로 밀기
허리를 바로 세운 후, 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 댄 뒤 턱을 당겨 고정한다. 이때 턱을 들지 말아야 한다. 머리를 뒤로 기대어 힘을 주고 8-10초간 버텨준다. 30초 정도 휴식 후 총 3번 반복한다.
목 근육 강화하기 - 머리 뒤로 밀기 |
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3. 목 회전하고 숙여 힘주기
허리를 바로 세운 후, 목을 천천히 좌측으로 돌려 턱을 왼쪽 쇄골 부분에 닿게 숙여 준다. 이때 오른손 엄지 손가락으로 턱을 받친 후 힘을 주며 8-10초간 버틴다. 반대쪽으로도 동일한 방법으로 운동한다. 30초 정도 휴식 후 총 3번 반복한다.
목 근육 강화하기 - 목 회전하고 숙여 힘주기 |
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4. 책상 당기고 어깨 으쓱하기
일어서서 허리 곧게 편 후, 양손을 살짝 넓게 벌려 책상을 잡는다. 양 손을 곧게 편 상태에서 힘을 주어 어깨를 으쓱해 힘을 주어 8-10초간 버텨준다. 양쪽 날개뼈(견갑골)가 위 방향으로 모이듯이 힘을 주는 것이 포인트다. 이때 반드시 가슴을 펴야 한다. 30초 정도 휴식 후 총 3번 반복한다.
목 근육 강화하기 - 책상 당기고 어깨 으쓱하기 |
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5. 물병 들고 어깨 으쓱하기
500ml 생수병을 양쪽 손에 잡고 허리를 곧게 편 후, 양손을 조금 넓게 벌린다. 가슴을 편 상태에서 양쪽 날개뼈를 위 방향으로 모으듯 힘을 주고, 으쓱 으쓱하며 천천히 어깨를 들어 올렸다 내렸다를 반복한다. 목 뒤 승모근이 뻐근할 정도로 12회씩 3번 반복한다.
목 근육 강화하기 - 물병 들고 어깨 으쓱하기 |
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필자 / 엘제이 메디컬 트레이닝센터 이재 원장
27년간 트레이닝 현장에서 경험을 쌓은 필자는 현재 스포츠의학 기반 엘제이 메디컬 트레이닝 센터를 운영하고 있다. 차의과학대학원에서 스포츠의학박사 학위를 받았으며, 일반인 재활운동 및 선수 부상 예방과 퍼포먼스 향상을 위한 과학적인 트레이닝을 하고 있다. 또한, 사무직 종사자들의 근골격계 질환 예방을 위한 스마트 운동법을 마이크로소프트(한국) 외 다수 기업을 대상으로 강의하고 있으며, 만성통증 완화를 위한 어르신들의 움직임 회복 운동 등을 트레이닝하고 있다.
편집 / IT동아 권명관(tornadosn@itdonga.com)
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