새해 계획에서 빠지지 않는 것이 다이어트다. 매번 체중 감량을 시도하지만 실패하기 일쑤다. 초반에 바짝 체중을 뺐다가 유지하지 못하거나 오히려 다이어트 시작 전보다 살이 찌는 요요현상이 나타나 포기하고 만다. 건강하게 체중을 감량하려면 식사·운동·생활습관 개선 삼박자가 맞아야 한다. 의학적으로 검증된 체중 감량 필승 전략을 꾸준히 실천함으로써 올해엔 성공한 다이어터가 되자.

1 소식·일반식 번갈아 먹기

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 개선할 부분은 식사법이다. 대부분 섭취량을 줄이는 저열량식을 계획한다. 저열량식은 단기간 체중 감량엔 효과가 있지만 지속성이 떨어진다. 오히려 기초대사량이 줄어 에너지를 적게 사용하는 몸이 된다. 무조건 적게 먹기보단 소식·일반식을 번갈아 먹는 것이 효과적이다. 기초대사량을 최대한 유지하면서 체중 감량을 하는 데 도움되기 때문이다. 저열량식을 유지하는 것보다 장기간 지속하기도 쉬워 다이어트 정체기를 줄이는 데도 좋다.

무엇을 먹느냐도 중요하다. 전문가들은 특정 영양소에 편중되지 않는 지중해 식단을 권한다. 채소·과일·콩류·통곡물을 매일 먹고 일주일에 최소 두 번 이상 생선과 해산물, 닭고기 등을 섭취하는 식단이다. 최근 국제학술지에 실린 논문에 따르면 A그룹(과체중 암 경험자)은 지중해식·항비만약제, B그룹(과체중 암 경험자)은 지중해식, C그룹(일반 과체중 환자)은 지중해식·항비만약제를 8주간 먹게 한 결과 체중이 각각 2.8㎏, 1.8㎏, 2.5㎏ 빠졌고 세 그룹 모두 공복혈당, 인슐린 저항성 지표가 향상됐다. 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 “지중해 식단은 항비만약제 투여와 관계없이 비만도를 개선하고 대사 지표를 호전시켰다”며 “지중해식 식단을 잘 준수하면 항비만약제만큼 체중 감량 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

2 세끼 챙기고 해 진 뒤 먹지 않기

살찐 사람 대부분의 공통된 골칫거리는 야식이다. 강렬한 야간 식욕을 견디지 못해 음식 배달을 시키곤 한다. 밤에는 칼로리 소비량이 낮보다 훨씬 떨어진다. 먹고 바로 자면 섭취 열량을 소비할 시간이 없어져 지방으로 축적돼 살이 찐다. 소화가 잘 안 될뿐더러 장운동이 활발해져 자율신경계가 각성해 잠을 유도하는 멜라토닌 분비가 준다. 수면을 방해해 신체 리듬이 깨지면 체중 감량에 불리하다.

야식의 유혹은 올바른 수면 습관과 규칙적인 식사로 벗어날 수 있다. 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 수면 중에 많이 분비된다. 충분히 잠을 자야 호르몬의 균형을 유지할 수 있다. 그렇다고 새벽에 잠들어 늦은 아침에 기상하면 아침밥은 거르고 점심, 저녁, 야식 순으로 식사가 이어진다. 아침 공복 시간이 길어져 오후나 밤에 몰아서 먹기 쉽다. 따라서 하루 6~7시간 자도록 노력해 원활한 신진대사를 유지하고 세끼를 제때 챙겨 먹는 습관을 들여 규칙적인 영양 공급에 나선다.

3 스트레스 건전하게 확 날리기

스트레스는 다이어트의 복병이다. 배가 고프지 않은 데도 스트레스를 받으면 슬픔·분노 등 순간의 감정을 조절하지 못해 폭식으로 이어진다. 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔은 식욕과 밀접한 관련이 있다. 급성 스트레스는 식욕을 떨어뜨리고 소화액 분비나 위장 운동의 기능을 약화한다. 반면에 스트레스가 만성화하면 코르티솔 농도가 높아져 식욕 조절이 힘들어진다. 과다 분비된 코르티솔은 지방 조직에 있는 수용체와 결합해 지방 저장을 촉진한다. 다이어트 실천이 너무 어렵게 느껴지는 사람은 스트레스를 건전하게 해소하는 나만의 방법을 찾는 게 중요하다. 기분 전환을 위한 산책, 음악·영화 감상, 게임 즐기기 등도 방법이다. 감정을 공감해줄 수 있는 지인과 전화·메신저로 수다를 떠는 것도 도움이 된다.

4 유산소·근력 운동 습관 들이기

운동은 에너지 소비량을 늘리고 지방 분해 능력을 활성화한다. 감량한 체중을 유지하는 것도 운동의 몫이 크다. 운동은 체력 수준을 고려해야 오래 할 수 있다. 기초 체력이 부족한 초보자는 일상에서 신체 활동량을 늘리는 것부터 하면 좋다. 자가용 대신 대중교통을 이용하고 출퇴근 시 한 정거장 일찍 내려 걷는 시간을 늘린다. 집 안에서도 정리·정돈, 가구 배치 바꾸기 등을 하며 많이 움직인다. 이와 더불어 체지방 연소에 도움되는 계단 오르기, 고정식 자전거 타기 등 유산소 운동과 기초대사량 유지를 위한 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력 운동을 병행한다. 서울대병원 가정의학과 권혁태 교수는 “요요현상과 정체기가 오지 않도록 기초대사량을 늘리려면 근력 운동을 필히 해야 한다”고 했다. 운동은 적어도 일주일에 4회 이상, 한 번에 30분 이상 하며 운동량과 강도를 점차 늘려 나간다.

5 ‘칼로리 덩어리’ 술과 거리두기

식단과 운동을 아무리 지켜도 음주 습관을 바로잡지 못하면 다이어트 효과가 반감한다. ‘술만 마시면 살이 안 찐다’고 생각하기 쉽지만 오해다. 술은 탄수화물·지방·단백질·미네랄·식이섬유 등이 없는 칼로리 덩어리다. 알코올은 g당 7㎉로 지방과 같은 수준이다. 술을 마실 때 안주로 샐러드를 먹는 사람은 거의 없다. 보통 기름진 안주를 곁들여 먹어 살이 더 찐다. 과음한 다음 날엔 움직이기 싫고 꼭 해장한다. 금주·절주하지 않으면 다이어트에 성공하기 어려운 이유다. 부득이 마실 땐 되도록 달지 않고 알코올 도수가 낮은 술을 고르고 물을 충분히 마신다. 자극적인 안주보단 두부나 채소류 음식을 곁들인다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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