따분한 건강관리법 이제 그만!

전 세계를 휩쓴 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 영향으로 새해 최대 화두는 단연 건강이다. 김난도 서울대 교수 등이 펴낸 〈EA2E〉트렌드 코리아 2022〈EC2F〉에 따르면 임인년의 주요 트렌드 키워드 중 하나가 ‘헬시플레저(Healthy Pleasure)’다. 건강관리가 즐거워진다는 의미에서 명명한 것으로, 젊은 세대가 건강에 관심을 두기 시작하면서 나타난 변화를 담았다. 이들은 건강관리와 다이어트를 위해 고통을 감수하거나 무작정 절제하지 않는다. 저칼로리의 맛있는 다이어트 식품을 먹고 효율적으로 멘털을 관리하며 즐거운 방식으로 운동한다.

건강관리의 개념이 힘들고 엄격했던 것에서 쉽고 재밌으며 실천 가능한 것으로 탈바꿈했다. 새해엔 헬시플레저 실천에 동참함으로써 즐겁고 효율적인 건강관리에 나서 보는 건 어떨까.

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맛과 건강 모두 충족한 식단 짜기

헬시플레저 실천자들의 식단 관리는 건강과 맛을 동시에 충족하는 음식을 먹는 게 핵심이다. 대부분의 식단 관리 목표는 체중 조절이다. 기본적으로 칼로리·염분을 제한하면서 양질의 탄수화물·단백질·지방을 고르게 섭취한다. 헬시플레저 실천자들은 여기에 맛을 놓치지 않는다.

입맛에 도통 맞지 않는 다이어트식은 먹기 싫고 외식·배달식은 짜고 맵고 달아 꺼린다. 그렇다면 가장 효과적인 방법은 ‘홈쿡’이다. 내가 좋아하는 음식의 맛은 포기하지 않으면서도 좀더 건강하게 먹을 수 있도록 스스로 만드는 것이다. 비만 전문가인 365mc 람스스페셜센터 손보드리 대표원장은 “무조건 식단을 제한하는 방법은 지속력이 떨어질 수밖에 없어 다이어트를 포기하게 만드는 원흉”이라며 “특정 음식이 생각난다면 외식을 하거나 배달을 시키는 대신 직접 만드는 방법에 나서 보라”고 조언했다.

평소 좋아하는 음식을 건강하게 즐길 수 있는 대체 식재료를 찾고 건강한 조리법을 연구해 자신만의 레시피를 꾸린다면 식단 관리의 즐거움을 만끽할 수 있다. 손 대표원장은 “다만 탄수화물 20%, 단백질 60%, 지방 20% 정도로 비율을 설정해 두고 식단 구성에 나서는 게 좋다”고 말했다.

직접 음식을 조리하는 과정에서 소금 대신 마늘·레몬즙·후추·발사믹 식초 등의 향신료를 이용해 간을 맞추고 설탕 대신 천연 감미료나 코코넛·견과류 등을 활용해 달고 고소한 맛을 끌어낸다. 조리법 역시 튀기는 대신 삶거나 물에 구워 칼로리를 낮춘다. 요샌 대체 식재료를 활용한 다이어트식이 인기다. 파스타를 좋아하면 일반 밀가루면이 아닌 포두부면을 활용하고, 치킨이 먹고 싶을 땐 닭가슴살 너겟을 기름 없이 에어프라이어에 돌려 먹는 식이다. 이때 비건 식재료의 활용도가 매우 높다. 불맛 나는 식물성 패티로 만든 버거나 코코넛 커리 등으로 다채로운 식단을 꾸릴 수 있다. 여기에 내가 만든 레시피를 소셜네트워크서비스(SNS)에 공유하고 다이어터들로부터 공감을 얻어낸다면 재미와 성취감은 배가된다.

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편리하고 즉효성 좋은 멘털 관리

현대인에게 멘털 관리와 휴식은 경쟁력이다. 일상이 무너진 코로나19 시대엔 사회 전반에 팽배한 불안감·무기력감·우울감을 얼마나 효과적으로 다스리는지가 삶의 질과 일의 능률을 결정짓는다. 휴식은 제대로 취할 수만 있다면 만성적인 피로·걱정에서 벗어나 건강과 활력을 되찾고 심리적인 안정을 기대할 수 있다. 헬시플레저에 부합한 멘털 관리는 기존보다 좀더 효율적인 전략을 펼치는 게 특징이다. 또 일상에 스며들듯 친숙하거나 편리하며 즉각적인 효과를 내는 방식을 선호한다.

최근 유행하는 ‘멍 때리기’가 대표적이다. 캠핑을 떠난 김에 심신이 편안한 상태에서 모닥불을 바라보는 ‘불멍’ 혹은 호수나 분수대를 감상하는 ‘물멍’, 방 안에서 인센스 스틱에서 피어오르는 향불 연기를 쳐다보는 ‘향멍’ 등 다양한 멍 때리기를 즐긴다. 따로 시간 내거나 진지하게 명상을 하기 부담스러워하는 이들에게 친숙한 여가 콘텐트로 자리 잡았다.

대전을지대병원 정신건강의학과 윤지애 교수는 “명상은 주의를 한곳으로 모아 여러 감정과 생각으로부터 나를 잠시 떼어놓을 수 있는 효과적인 방법”이라며 “그저 내 호흡과 몸에 온전히 주의를 기울이거나 활동할 때 그 행위에 온전히 집중해 보는 것만으로도 명상이 될 수 있다”고 설명했다. 아침에 일어나자마자 혹은 잠자리에 들기 전 10분가량 불멍·향멍을 하며 명상하는 루틴을 만드는 것도 스트레스나 피로감 관리에 도움된다.

SNS 콘텐트나 디바이스를 활용하면 훨씬 편리하다. 멘털 관리의 중추인 숙면을 위해 스마트워치를 사용하는 경우가 그렇다. 잠자는 동안 수면 패턴을 기록·분석해 보여줌으로써 수면 상태를 인지하도록 돕는다. 수면 상태가 불량하다고 생각되면 수면 관련 기능성 식품을 챙겨 먹거나 의사가 알려주는 숙면법, 불면증 환자의 극복기 등을 SNS에서 보고 실천해 본다. 마사지·안마 기구도 즉각적인 피로 개선과 기분 전환용으로 많이 쓰인다. 예전엔 고령층의 전유물로 여겨졌지면 요즘은 젊은 세대의 힐링 아이템이다. 안마기기를 직접 구매해 수시로 사용하거나 안마의자와 찜질을 즐길 수 있는 카페에 홀로 찾아가 조용히 쉬다 오는 것도 방법이다.

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유산소·균형·근육 운동 한꺼번에

새해에 계획한 운동을 연말까지 꾸준히 해내는 사람은 많지 않다. 지속할 수 있는 동기가 부족한 데다 반복적인 행동으로 지루함을 느끼기 쉬워서다. 요즘 같이 헬스장 운동이나 줌바·에어로빅·스피닝·요가 등 여럿이 같이 하는 그룹 운동이 힘들 땐 더욱 그렇다. 그러나 헬시플레저를 추구하는 사람들은 운동을 의무감만으로 하지 않고 운동하는 과정에서 재미를 추구한다.

운동 요소를 결합한 게임은 운동하러 나가는 번거로움과 지루함을 탈피하는 데 도움을 준다. 유산소·균형·근육 운동을 두루 할 수 있고 개인의 신체 지수가 측정·저장돼 운동 성과를 한눈에 확인할 수 있어 효과적이다. 운동에 대한 유용한 정보를 제공해 지속할 수 있도록 끊임없이 독려하기도 한다. 재미를 느끼고 집중하는 순간, 일반 운동보다 더 많은 양과 시간을 할애할 수 있다.

거실에서 혼자 하는 운동이라도 함께하는 효과를 기대할 수 있는 피트니스 IT기기도 많이 활용된다. 실내 자전거를 탈 때 네트워크에 연결된 다른 자전거 운전자 혹은 가상의 운전자와 자전거 경주를 할 수 있다. 또 스스로 운동 진행 상황을 모니터링하거나 다른 이용자와 성과를 비교하면서 남다른 성취감을 느낀다. 걸을 때마다 포인트가 적립되는 애플리케이션(앱)은 포인트 모으는 재미와 운동의 동기 부여를 충족시킨다. 런닝 앱을 활용해 적절한 목표를 설정하고 기록을 깨며 성공담을 다른 사용자와 공유하는 경험은 운동 습관을 오래 유지하고 신체 활동을 즐기는 원동력으로 삼을 수 있다.

글=김선영 기자, 참고 도서=〈EA2E〉트렌드 코리아 2022

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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