‘건강과 질병 사이’ 내 몸 관리법 이도 저도 아닌 애매한 영역일 때 흔히 ‘그레이존(회색지대)’이라고 한다. 건강과 질병 사이에도 일종의 그레이존이 있다. 질병으로 진단받지는 않았지만, 그렇다고 건강하지도 않은 불편한 상태를 가리킨다. 이 시기엔 대부분 특별한 증상이 없고 치료제도 없다. 방치하면 질병으로 진행하지만, 잘 관리하면 건강으로 시간을 되돌릴 수 있다. 관리법에 따라 몸을 건강의 영역으로 되돌리는 마지막 타이밍인 셈이다. 주요 질환별 그레이존에서의 건강관리법을 알아본다.

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지방간

술·음료 줄이고 지방·탄수화물 자제

지방간은 간세포 속에 지방이 쌓인 상태로, 간 무게의 5% 이상을 차지한다. 주요 원인은 음주와 비만으로, 각각 ‘알코올성 지방간’과 ‘비알코올성 지방간’을 유발한다. 이들 지방간은 간세포에 손상을 주거나 간에 염증을 일으키는 건 아니다. 하지만 알코올성 지방간을 방치하고 술을 계속 즐기면 만성 간염이나 간경변으로, 비알코올성 지방간의 일부는 지방간염, 간경변으로 진행할 수 있어 적극적인 관리가 필요하다. 한양대병원 소화기내과 전대원 교수는 “비알코올성 지방간이 심혈관계 질환을 동반하고 이로 인한 사망률도 높일 수 있다는 연구결과도 나와 있다”고 말했다. 알코올성 지방간이 있다면 금주가 원칙이지만, 힘들다면 주 1~2회로 음주 횟수를 줄여보자. 알코올성 지방간은 금주와 식이요법만으로도 4∼8주 뒤 간에서 지방이 없어지기 시작하며, 3∼4개월 뒤 완치될 수 있다. 비만으로 인한 비알코올성 지방간의 경우 3대 영양소 가운데 지방·탄수화물의 과식을 자제해야 한다. 체내에 사용되고 남은 탄수화물은 지방으로 전환돼 주로 복부에, 과잉 섭취한 지방은 간에 잘 쌓이기 때문이다. 현재 체중의 10%를 3~6개월 동안 서서히 줄여가면 무리 없이 체중을 감량하는 좋은 방법이다. 기름에 튀긴 음식엔 포화지방·트랜스지방이 많으므로 피하고, 탄수화물의 일종인 과당(프락토즈)은 지방간 생성을 촉진하므로 청량음료·주스 등 단맛의 가공식품 섭취를 줄인다.



공복혈당장애

밥 줄이고 유산소·근력 운동 병행

공복혈당장애는 8시간 동안 금식한 후의 혈당이 정상과 당뇨병의 경계 범위(100~125㎎/dL)에 속한 상태로 ‘당뇨병 전 단계’에 해당한다. 서울대병원 강남센터 내분비내과 윤지완 교수는 “공복혈당장애가 있는 사람 가운데 매년 5~10%가량은 당뇨병으로 이행한다”고 경고했다. 생활습관만 바꿔도 충분히 좋아질 수 있다. 중국 다칭시에서 실시한 연구결과에 따르면 공복혈당장애가 있는 성인 577명 가운데 생활습관을 바꾸지 않은 그룹의 6년 뒤 당뇨병 이행률은 67.7%였지만, 식이요법과 운동요법을 병행한 그룹은 46%로 낮았다.대한당뇨병학회가 권장하는 당뇨병 전 단계의 생활습관 교정법은 우선 ‘5~10%의 체중 감량’이다. 특히 혈당을 높이는 당류 등 탄수화물의 섭취를 줄이는 게 관건이다. 식사 시 칼로리 섭취량을 설정한 다음, 탄수화물 섭취 비율을 조정해 보자. 김형미 연세대 임상영양대학원 객원교수는 “한 끼에 남성은 500~600㎉, 여성은 400~500㎉로 칼로리를 맞춘 상태에서 밥은 140~210g(200~300㎉)으로, 생선·두부·계란·고기 등 어육류 식품은 1~2찬, 채소류는 140g가량을 챙겨 먹고, 간식은 최대 200㎉로 제한해 먹는다면 혈당의 급상승을 막으면서 체중도 감량하는 데 효과적”이라고 설명했다. 초콜릿·음료·스낵류 등 가공식품에 든 단당류는 혈당의 급상승을 초래하므로 자제한다. ‘하루 30분간의 중등도 운동’도 권장된다. 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기 운동처럼 땀이 약간 나는 정도의 유산소 운동을 30분씩 매일 하거나 하루 1시간씩 주 3회 실천해 보자. 윤 교수는 “운동의 효과는 12~72시간 지속하므로 운동을 이틀 이상 쉬지 않으면서 주기적으로 실천해야 한다”고 조언했다. 또 근력 운동을 주 2회 이상 병행하면 포도당 소모에 효과적이다.



사구체 여과율 감소

싱겁게 먹고 단백질 권장 섭취량 찾아야

콩팥의 기능을 가장 잘 반영하는 지표가 ‘사구체 여과율(GFR)’이다. 사구체란 콩팥을 구성하는 기본 단위로, 피를 걸러 소변을 만들고 배출한다. 사구체 여과율은 사구체가 1분당 걸러내는 혈액의 양으로, 콩팥 기능을 평가한 성적표로 활용된다. 혈액·소변 검사를 통해 측정되는 사구체 여과율은 결괏값에 따라 1~5단계로 구분한다. 사구체 여과율(mL/분)이 90 이상이면 1단계로 ‘정상’이며, 60 미만이면 경증에 따라 3·4·5단계로 나뉘고 모두 ‘콩팥 질환’에 해당한다. 콩팥의 손상을 막을 수 있는 마지막 타이밍은 2단계(60~89)로, 콩팥 기능이 다소 낮은 ‘경도 신기능 저하’에 해당한다. 한림대성심병원 신장내과 김좌경 교수는 “검진 결과지에서 사구체 여과율이 2단계로 나왔다면 원인부터 파악해야 한다”며 “2주 또는 1개월 간격으로 두세 차례 더 검사를 받으면 정확한 원인을 찾을 수 있다”고 조언했다. 재검사에서 이 수치가 정상(90 이상) 범위로 나왔다면 콩팥 기능이 일시적으로 저하된 것으로 볼 수 있다. 소염진통제·근육이완제 등 특정 약물을 복용했거나 감염 질환, 급성 신부전이 발병하면 일시적으로 콩팥 기능이 떨어질 수 있다. 하지만 이 수치가 회복되지 않는다면 ‘만성 신부전으로 이행 중’이라는 신호일 수 있다. 이럴 경우 싱겁게 먹는 식습관으로 혈압을 조절해야 한다. 만성 신부전의 주요 원인 질환이 고혈압이기 때문이다. 콩팥 기능이 저하되면 단백뇨 수치가 증가할 수 있다. 이럴 땐 콩팥의 추가 손상을 막기 위해 단백질의 과잉 섭취를 금해야 한다. 김좌경 교수는 “콩팥의 손상 정도에 따라 단백질 권장 섭취량이 다르다”며 “신장내과 전문의와 상의해 개인별 단백질 권장 섭취량을 찾고 단백질 결핍을 막아야 한다”고 강조했다.



경도인지장애

글 읽고 쓰면서 오메가3 늘려야

경도인지장애는 같은 연령대에서 인지 기능, 특히 기억력이 떨어진 상태이며 정상 노화와 치매의 중간 단계에 해당한다. 정상인의 경우 매년 1~2%가, 경도인지장애가 있는 사람은 매년 10~15%가 치매, 특히 알츠하이머병으로 진행한다. 단기 기억력 저하가 대표적인 증상으로, 평소 잘 해내던 일을 갑자기 제대로 하지 못하거나 계산 실수가 잦아지기도 한다. 뇌 MRI(자기공명영상촬영)·PET(양전자방출단층촬영) 등을 이용한 뇌 영상 검사가 경도인지장애를 찾아내는 데 활용된다. 뇌에서 지식·정보를 저장·회상하는 부위가 해마인데, 해마의 위축 상태로 경도인지장애의 진행 정도를 가늠할 수 있다. 가천대 길병원 정신건강의학과 강재명 교수는 “뇌 영상 검사에서 경도인지장애가 있는 사람 가운데 치매로 발전하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 해마의 크기가 줄어들어 있다”고 언급했다. 이 시기엔 치매 치료제로 쓰이는 콜린에스터레이즈억제제, NMDA 수용체 길항제 등 약물요법이 치매로의 진행 속도를 늦출 수 있다. 신문·잡지·책을 읽거나 일기 쓰기, 퍼즐 맞추기 등은 대뇌를 활용하는 좋은 습관이다. 세밀한 손동작을 해야 하는 서예, 자수, 그림 그리기 등도 두뇌 활동에 도움된다. 오메가3는 뇌 세포막의 구성 성분이다. 오메가3가 풍부한 호두·들기름·들깨·등푸른생선 등을 먹는 게 좋은데 들깨는 하루 한 숟갈 정도를, 등푸른생선은 일주일에 2~3번 챙겨 먹는다. 숙면도 중요하다. 깊은 잠을 잘 때 치매를 유발하는 베타아밀로이드·타우단백질 등 이상 단백질이 씻겨 내려간다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr

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