연령대별 뼈 건강 지키는 법





엄마 건강 따라 아이 뼈 굵기 영향

청소년기 무리한 다이어트 금물

노년기엔 넘어지지 않도록 주의를

신체 골격을 이루는 뼈는 끊임없이 흡수되고 생성하는 과정을 반복한다. 오래된 뼈 조직을 부수고 그 자리를 새로 만들어진 뼈가 대체하는 식이다. 이 과정이 균형을 이룰 때 뼈 건강이 유지된다. 하지만 나이를 먹을수록 부서지는 뼈가 보충하는 뼈보다 많아진다. 골밀도가 떨어지면 골다공증의 위험률이 높아지기 때문에 연령에 따른 주의사항을 알아두면 뼈 건강을 지키는 데 도움될 수 있다. 연령대별 신경 써야 할 뼈 건강관리 요령을 짚어봤다.




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영유아기: 산모 영양 섭취 중요

영유아기는 엄마의 영향을 가장 많이 받는 시기다. 뼈의 굵기와 강도는 유전적 요소에 크게 좌우된다. 모체의 건강 상태에 따라 아이가 타고난 약골이 될 수도, 통뼈를 가질 수도 있다. 특히 임신 기간엔 칼슘과 비타민D 섭취가 무엇보다 중요하다. 가장 좋은 칼슘 보충원은 우유와 유제품이다. 비타민D 등 칼슘 흡수율을 높여주는 식품을 꾸준히 섭취하는 것도 도움된다. 비타민D가 풍부한 식재료는 고등어·참치·연어 등 기름진 생선과 달걀노른자, 치즈, 표고버섯, 꽈리고추 등이 있다.

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10~20대 청소년기: 운동으로 최대 골량 형성해야

이때는 뼈와 근육이 가장 잘 발달하는 시기다. 뼈 건강의 기초체력이 결정되는 중요한 시기인 만큼 최대 골량을 형성할 수 있도록 관리해야 한다. 청소년기에 꾸준한 운동으로 골밀도를 높여두면 골다공증과 골절을 효과적으로 예방할 수 있다. 햇빛을 쐬며 뼈를 위아래로 자극할 수 있는 운동(배구·축구·농구)이 좋다. 이외에도 덤벨·바벨을 이용한 운동, 기계운동 같은 체중 부하 운동이 도움된다.

영양 섭취도 빠질 수 없다. 청소년기에는 탄산음료·간편식·가공식품을 멀리해야 한다. 보존제 등에 체내 칼슘을 빠져나가게 하는 ‘인’ 성분이 과하게 들어 있기 때문이다. 또 비만 예방을 위한 체중 관리도 필요하지만, 무리한 다이어트는 금물이다. 특히 이 시기 여학생은 외모에 신경을 쓰기 시작하며 무리한 다이어트를 반복한다. 이럴 경우 지방세포에서 분비되는 에스트로겐에 영향을 줘 생리불순이 일어날 수도 있다. 에스트로겐은 뼈 발달에도 크게 관여하며 뼈 손실의 속도를 늦춘다. 따라서 본인에게 맞는 식이요법과 운동요법을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 바람직하다. 생리가 불규칙하면 산부인과 상담을 받아볼 것을 권한다.

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30대 청년기: 음주, 흡연 등 생활습관 유의

보통 남자는 30대 초반, 여자는 30대 중반까지 뼈양이 채워진다. 이 시기에는 청소년기와 마찬가지로 충분한 영양 섭취와 운동을 병행하며 스트레스 관리에 신경 써야 한다. 특히 골밀도를 감소시키는 주범인 흡연과 음주는 피해야 한다. 뼈 건강을 위해선 금연과 금주를 실천하는 게 가장 좋은 방법이지만, 어렵다면 스스로 흡연과 음주량을 조절하는 것이 현명하다.

뼈 건강에 도움되는 칼슘과 비타민D 섭취도 물론 중요하지만, 이땐 특정 영양소에 집중하기보다 모든 영양소를 고루 섭취하는 식생활을 유지하는 편이 더 낫다. 우유·유제품은 매일 1~2잔, 채소류는 매 끼니 두 가지 이상, 단백질이 들어간 음식은 매일 3회 이상 먹는 식이다. 카페인을 과도하게 섭취하거나 음식을 짜게 먹는 습관도 주의해야 한다. 소변으로 빠져나가는 칼슘의 양을 증가시키기 때문이다. 커피는 하루에 3잔 이하로 마시고, 음식은 가급적 짜지 않게 먹는 편이 좋다.

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40~50대 중년기: 주기적인 골밀도 검사 필요

본격적으로 골밀도가 감소하는 시기다. 가장 경계해야 하는 질환은 ‘골다공증’이다. 특히 폐경기 여성의 경우 더욱 주의가 필요하다. 폐경 후엔 에스트로겐이 급격히 감소하면서 골밀도 감소 속도가 빨라지기 때문이다. 증상이 없어도 틈틈이 골밀도 검사를 받는 것이 권장된다. 이는 골다공증을 사전 예방하는 가장 좋은 방법이다. 현재 만 54세와 만 66세 여성은 골밀도 검사를 무료로 받을 수 있다.

뼈 건강을 챙기기 위해서는 뼈를 보호할 수 있는 근육을 강화하는 것도 중요하다. 중년기에는 걷기와 계단 오르기 등 관절에 무리가 가지 않는 선에서 근력 운동과 유산소 운동을 병행해 주는 것이 좋다. 가벼운 아령을 들거나 맨몸 운동을 하는 것도 근력을 강화할 수 있다. 이 정도의 운동 강도는 중년기에도 무리 없이 진행할 수 있다. 일주일에 4~5일, 하루 총 30분 이상 운동을 해야 효과적이다.

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65세 이후 노년기: 낙상 예방이 최우선

노년기에는 그 어느 때보다 세심한 관리가 필요하다. 낙상 위험이 가장 큰 시기여서 넘어지지 않는 것이 뼈 건강을 지키는 최선의 길이다. 낙상 예방을 위해서는 집 안 환경을 점검해 봐야 한다. 집 안에서는 환한 조명을 사용하고 바닥에 걸려 넘어지는 요인이 될 만한 장애물을 없애도록 한다. 선풍기 전원선이나 문지방을 없애는 식이다. 외출 시에는 지팡이를 사용하고 가능한 안전하게 보호자와 동행하도록 한다. 또한 백내장·녹내장 등 안과 질환은 시야를 흐리게 하므로 정기적인 안과 진료를 받는 것이 바람직하다.

노인의 경우 가만히 있기만 해도 근육량이 급격히 줄어든다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 등받이가 있는 의자에서 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것만으로도 근력이 길러진다. 벽에 기대서서 발 앞쪽과 뒤꿈치를 번갈아 들고 유지하는 자세도 도움이 된다. 근력과 균형 감각을 키우는 운동을 꾸준히 하면서 노년기 낙상 사고를 예방하는 것이 가장 중요하다.

도움말=서동훈 고려대안산병원 정형외과 교수, 공병준 서울부민병원 척추센터 과장, 대한골다공증학회

신영경 기자 shin.youngkyung@joongang.co.kr

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