설 연휴에 챙겨야 할 건강 포인트





음식은 85도 이상서 조리 후 섭취

체중 줄이기보다는 유지에 중점

상대방에 강요 대신 공감력 발휘를

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곧 설 연휴다. 연휴 기간엔 평소 생활습관을 그대로 유지하기가 생각보다 힘들다. 여러 종류의 음식을 양껏 만들다 보니 위생 개념을 놓치기 쉽다. 의도치 않게 식사량이 늘고 간식·술 먹을 기회도 많아진다. 누군가는 재충전의 시간이기보다 스트레스받는 상황에 놓여 힘들어한다. 오히려 연휴가 끝난 뒤 신체·정서적 회복에 더 많은 시간과 노력을 들여야 할지 모른다. 몇 가지 건강 포인트를 유념해 좀 더 즐겁고 풍성한 설 연휴를 보내자.

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야채는 식초물 5분 담근 후 먹어야

명절엔 평소보다 많은 식재료를 이용해 다양한 음식을 만들고 수일간 보관해 가며 먹는다. 위생 관리에 소홀했다간 세균·바이러스에 의한 장염에 걸릴 수 있으므로 식품 안전에 각별히 신경 써야 한다.

명절 때 가장 많이 쓰는 식재료는 달걀이다. 전이나 고명을 만들 때 꼭 필요하다. 달걀 껍데기에는 식중독을 유발할 수 있는 균이 붙어 있을 수 있다. 가열 단계에서 죽지 않거나 이를 만진 손 그대로 다른 식재료를 다듬을 경우 교차 오염을 유발할 수 있다. 냉장고에서 꺼낸 달걀이라도 깨뜨리기 전 껍데기를 깨끗이 세척하고 달걀을 만진 손도 세정제로 닦아야 한다. 겨울엔 굴·전복 등의 어패류가 제철이다. 원기 회복에도 좋아 명절 상에 자주 오른다. 겨울엔 기온이 낮아 어패류나 해산물이 상하지 않을 거란 생각에 익히지 않고 먹는 경우가 있다. 그러나 11월부터 이듬해 3월까지도 식중독이 발생할 수 있으니 최소 85도 이상에서 가열해 먹고 조리된 음식을 맨손으로 집어 먹지 않도록 한다.

익히지 않은 쌈·샐러드용 야채를 먹을 때도 주의한다. 상추·부추·배추·오이 등을 먹을 땐 염소 소독이 가능한 식초물에 5분 이상 담근 후 3회 이상 깨끗한 물에 씻는 게 좋다. 또 바로 섭취하지 않을 땐 상온 대신 냉장 보관한다. 명절 기간 대량으로 끓인 국, 고기찜 등을 실온에 방치할 경우 냄비 안은 공기가 없는 상태가 된다. 이때 가열 과정에서 살아남은 균이 깨어나 증식할 수 있다. 가급적 한 끼 분량씩 해 먹고, 먹고 남은 조리 음식은 냉장 보관하되 하루 이상 놔두지 않는다.

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끼니 챙기고 떡·과일은 적당히

명절엔 체중 조절하기가 어렵다. 명절 음식은 대부분 기름에 볶거나 튀겨 만든다. 집에 오래 머물다 보니 자연스럽게 간식에도 자주 손이 간다. 모처럼 맞은 연휴라고 외식과 배달 음식으로 기분 전환하는 사람도 많다. 만성질환자나 평소 꾸준한 식단 조절과 운동으로 건강관리를 해온 사람들조차 과식하거나 고열량 식사를 하며 혈당·혈압 조절에 어려움을 느낀다.

연휴 기간엔 체중을 줄이기보다 유지에 중점을 둬야 한다. 그러려면 요리할 때 되도록 물에 삶고 찌는 조리법을 활용한다. 탄수화물·단백질·지방의 균형을 고려한 세끼 식사를 챙겨 먹되 떡·과일·과자류 등의 간식 섭취는 자제하는 식으로 조절한다. 외식할 땐 어떤 음식이든 국물보다 건더기 위주로 먹고 신선한 채소를 꼭 곁들인다. 늦은 저녁 시간대엔 술·안주를 포함한 음식 섭취를 자제한다.

늘어난 음식 섭취량만큼 연휴 기간에 몸을 수시로 움직여주는 것도 체중 유지에 도움된다. 이땐 일상생활 속 육체 활동을 통해 하루 에너지 소비를 늘리고 근육을 만드는 ‘NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis) 운동’이 제격이다. 청소기 밀기, 걸레질하기, 양치질할 때 앉았다 일어났다 하기, 설거지하면서 다리 뒤로 올리기 등 틈나는 대로 칼로리 소모를 위해 움직여준다.

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가족 간 예민한 대화 주제는 피해야

누군가는 명절에 가족·친지를 만나는 자체가 스트레스다. 민감한 대화 주제와 직설적인 대화법에 갈등의 골이 깊어진 경험이 있는 이들이다. ‘가족이니까 이해하겠지’ ‘가족끼리 못 할 말은 없어’란 생각에 사생활을 침범하거나 간섭하는 말을 해서 감정을 상하게 한다.

이를 피하려면 첫째, 대화 주제를 잘 선택해야 한다. 가족·친지도 오랜만에 만나면 어색하고 낯설 수 있다. 상대방의 사정을 잘 알지 못한 채 무심코 취직·연봉·이직 등 직장 관련 질문이나 연애·결혼·임신에 관해 질문한다. 사적인 질문을 해 난감한 상황을 만들기보다 건강이나 음식, 화제의 영화·드라마 같은 모두가 편하게 말할 수 있는 주제로 대화하는 게 좋다. 둘째, 강요하는 말투를 피한다. ‘너 잘되라고 하는 말이니 새겨들어라’ ‘부모 말 들어서 손해 볼 것 없다’ 식의 말은 상대방을 독립적인 인격체로 인정하지 않는 것으로 비칠 수 있고 자기 뜻만 강요해 상처를 줄 수 있다. 말하기 전엔 상대방의 기분과 상황이 어떨지 한번 생각한 후 입을 뗀다.

마지막으로 공감력을 발휘한다. 가족 간에도 분명 서운하거나 화나는 일이 있을 수 있다. 이럴 때 직접 비난하거나 다른 집과 비교해 가며 이야기하면 불만·분노만 커진다. 그렇다고 무조건 참는 것이 능사는 아니다. 상대방 입장에 대해 공감하면서 차분히 설명하는 게 가장 좋다. 고부간이라면 시어머니도 과거에 며느리로서 힘들었던 점을 먼저 이야기하고 며느리의 고충에 대해 이해한다는 표현을 잊지 않는 게 중요하다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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