서울대 의대 학사, 석·박사를 거친 김태정 서울대병원 신경과·중환자의학과 교수는 현재 대한뇌졸중학회에서 홍보이사를 맡고 있다. ‘뇌졸중 극복하기’ 연재 통해 뇌졸중이 치료 가능한 질환임을 적극적으로 알리고 있다.

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[서울대병원 신경과 김태정 교수] 건강한 생활을 위해서는 충분하고 건강한 수면생활이 기본이다. 하지만 최근 불면증 환자는 꾸준히 늘고 있다. 특히 나이가 들수록 더 많이 발생해 60세 이상부터 더욱 많이 발생하게 된다는 점은 고령화의 이면이다.

불면증이 있으면 우선 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 우울증이나 여러 심뇌혈관질환, 특히 뇌졸중과도 연관된 것으로 알려져있다. 그렇다면 잠을 많이 자면 무조건 좋을까? 적절한 수면시간은 어떻게 될까? 여러 가지 궁금증을 하나씩 풀어보자.

밤새 나만 뜬눈 아니었다

불면증은 전체 인구 중 30% 정도가 경험한다고 알려져있다. 하지만 잠을 못 잔다고 다 불면증은 아니고 최소 일주일에 3일 이상 잠들기가 어렵거나 수면을 유지하지 못해 낮 동안 피로를 호소하는 등 수면 부족으로 인해 일상활동에 지장이 초래되는 수면장애로 정의한다. 전체 성인의 약 10~15%가 수면장애를 갖고 있는 것으로 알려져 있다.

수면시간은 뇌졸중 발생과도 밀접한 관련이 있다. 잘 못 자면 뇌졸중 발생이 높아질 것 같다는 생각은 흔하게 할 수 있지만, 중요한 것은 너무 길게 자도 뇌졸중 위험이 커진다는 것이다. 우선 짧은 수면시간 특히 5시간 미만으로 적게 자는 경우 뇌졸중 위험이 2~3배 이상 높아진다고 알려져있다. 잠을 짧게 자는 경우 몸에 여러 염증반응과 함께 혈관벽 기능에 영향을 줄 수 있다.

짧게 잘 경우 활동할 때 나오는 호르몬인 코티솔 (cortisol) 분비가 밤에도 많이 되어 교감신경계 활성화로 밤 동안에도 낮에 활동하는 것처럼 혈압이 올라가고 심박수가 상승해 심혈관계 부담이 높아지게 되어 뇌졸중의 위험을 높일 수 있다. 또한, 수면 부족으로 그렐린(ghrelin) 호르몬 분비가 증가해 공복감을 느끼게 되고 그로인해 밤에 야식을 찾게 되고 결국 비만과 당뇨병과 같은 대사증후군을 유발할 수 있다. 대사증후군은 뇌졸중 위험을 높일 수 있으므로 뇌졸중이 더 많이 발생하게 된다.

수면시간과 뇌졸중 발생현황. 대부분의 연구결과는 수면시간과 뇌졸중의 관계는 ‘U자형’ 그래프 모양의 관계를 보인다고 보고하고 있다. 이는 짧게 자는 것도 길게 자는 것도 모두 위험하다는 것을 의미한다.

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그렇다면 많이 자는 건 어떨까? 길게 자는 건 짧게 자는 것만큼 혹은 어떤 연구에서는 그보다 더 많이 뇌졸중 위험을 높이는 것으로 알려져있다. 보통 9시간 이상의 수면이 뇌졸중 발생 위험과 관련이 있다는 연구보고가 있다. 9시간 이상 수면은 약 3배 정도 뇌졸중 위험을 높이며, 국내 코호트 연구에서는 9시간 이상 잘 때 뇌출혈 위험을 5배 정도 높일 수 있다고 확인됐다.

오래 자는 것과 뇌졸중의 관계는 정확하게 밝혀지지는 않았으나 긴 수면 역시 몸에 염증반응과 혈관에 이상을 초래할 수 있으며 당의 대사, 호르몬 불균형, 자율신경계 이상이 생길 수 있고 심방세동이 더 많이 발생할 수 있다고 알려져있다. 바로 이러한 것들이 뇌졸중 발생을 증가시키는 것이다.

수면 질 바꾸는 습관 5가지

적절한 수면시간은 나이에 따라 다르지만, 성인의 적정 수면시간은 7~8시간 정도다. 9시간 이상 수면을 하는 경우 평소보다 1~2시간 일찍 기상해 수면시간을 적절하게 조절하는 것이 필요하다.

김태정 서울대병원 신경과·중환자의학과 교수

만약 잠을 잘 못 자는 불면증이 있는 경우엔 우선 왜 잠을 못 자는지 원인을 생각해 봐야 한다. 갑자기 잠이 안 오는 경우는 보통 급성 스트레스나, 우울과 불안 같은 정신적인 요인이 생기거나 또는 갑자기 수면 환경이 바뀌거나 건강상 문제가 생기면 발생할 수 있다. 이렇게 갑자기 잠이 안 온다고 낮잠을 자거나 술에 의존해서 잠을 취하거나 밤늦게까지 누워서 스마트폰을 보면 불면증이 더 악화되고, 나중엔 급성스트레스와 같은 요인들이 사라져도 잠을 자려면 잠이 안 오게 되는 만성 불면증이 발생하기도 한다.

잠이 오지 않을 경우 먼저 수면 위생과 수면 환경 교정이 필요한데 잠이 오지 않을 때 하는 여러 행동을 하지 않는 것이 중요하다. 잠을 잘 자기 위한 첫 번째 습관은 낮에 햇빛을 충분히 쏘이는 것이다. 우리 뇌 속에는 생체시계가 존재하는데, 수면-각성 주기와 그에 따른 활동성, 체온의 변화 및 호르몬 분비 양상이 하루 24시간에 따라 순환하는 일주기리듬을 갖게 해 준다. 이러한 일주기 리듬은 우리가 낮에 깨어 있고 밤에 잘 수 있도록 해주는데, 여기에 빛이 굉장히 중요하다. 따라서, 낮 동안에는 햇빛을 많이 쐬면서 운동도 하고 산책도 하는 게 필요하다.

두 번째는 밤에는 빛이 차단되어야 생체시계에서 멜라토닌이라는 수면유도 호르몬이 잘 분비되기 때문에 누워서 스마트폰을 보거나 주위를 너무 환하게 하면 잠이 더 잘 안 올 수 있어 밤에는 최대한 어둡게 하고 잘 준비를 하는 것이 필요하다.

세 번째는 늦게 음식을 먹지 않는 것이다. 밤늦게 너무 많이 먹으면 에너지를 소비할 수 없으니 체중도 늘지만, 포만감 자체가 잠을 방해하기도 한다. 잠자기 2시간 전에는 가급적 음식 먹지 않는 것이 좋다.

네 번째는 자기 위해 술을 마시지 않는 것이다. 술로 잠을 유도하면 술에 의존도가 생기고 음주 후에는 깊은 잠을 잘 수 없기 때문에 다음날 더욱 피곤하게 되는 악순환이 반복된다.

다섯 번째로는 기상시간을 규칙적으로 유지하는 것이다. 전날 잠을 못 잤다고 다음날 늦게까지 침대에 누워 있거나 낮잠을 자면 결국 다음날 잠이 또 안 오게 되므로, 전날 잠을 잘 못 잤더라도 항상 같은 시간에 기상하여 규칙적인 생활리듬을 유지하는 것이 제일 중요하다.

적당한 수면은 건강하고 활기찬 생활에 중요한 요인일 뿐 아니라 뇌졸중과 같은 심뇌혈관질환 예방에 도움이 된다. 뇌졸중으로부터 안전한 노년을 맞을 수 있도록 평소 건강한 수면습관을 유지하는 것이 필요하다.