나트륨은 체내에서 수분을 유지하고 전해질 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 한다. 그러나 나트륨을 과도하게 많이 섭취할 경우 신장과 혈관에 과부하가 걸리고, 비만과 각종 만성질환을 유발하기도 한다. 짠 음식을 선호하는 식습관이 건강을 해치는 주범으로 지목되는 이유다.


여전히 짜게 먹는 한국인…나트륨 권고량 대비 1.5배 많이 섭취
사실 한국인의 나트륨 섭취량은 매년 줄어드는 편이다. 식품의약품안전처가 2018~2022년 국민건강영양조사자료를 토대로 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량을 분석한 결과에 따르면, 2022년 기준 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,074mg으로 나타났다. 2018년에는 3,274mg 정도의 나트륨을 섭취한 것에 비해 6.1% 감소한 것이다.

그럼에도 여전히 나트륨 섭취량이 마냥 낮다고는 할 수 없는 상황이다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 2,000mg 기준보다 1.5배가량 높은 수준이기 때문. 특히 나트륨을 가장 많이 섭취하는 장소는 가정인 것으로 나타났는데, 집에서 흔히 요리해 먹는 △김치 △국 △탕 △찌개 등이 짠맛이 강하고 나트륨 함량이 높기 때문인 것으로 분석했다.

문제는 이렇게 나트륨을 과다 섭취할수록 인체에 부정적인 영향을 받을 수밖에 없다는 것이다. 짠 음식은 △위축성 위염 △위암 △고혈압 △신장병 등을 유발하고, 부종과 비만을 가져올 수 있기 때문에, 되도록 싱겁게 먹을 것이 권장된다. 특히 가정에서의 나트륨 섭취량이 많은 만큼, 음식을 요리할 때부터 가급적 염분을 적게 사용하는 것이 중요하다. 나트륨을 효과적으로 줄일 수 있는 조리법은 무엇일까?

나트륨 줄이는 조리법 3

1. 물에 데치거나 헹구기
가정에서 자주 사용하는 가공식품이나 소금에 절인 염장 식품은 그 자체로도 나트륨 함량이 매우 높은 편이다. 예를 들어 △햄, 소시지 등의 가공육 △통조림 △자반 생선 △건어물 등은 장기간 보존을 위해 소금이 많이 첨가되어 있기 때문에 섭취 시 짠맛이 강하게 느껴진다. 이런 식품을 섭취할 때는 조리 전에 물에 담가 소금기를 빼는 방법을 활용할 수 있다. 식품을 5~10분 정도 물에 담가둔 후 헹궈내면 음식의 짠맛을 크게 줄일 수 있다.

특히 어묵이나 햄 등을 조리하는 경우라면 뜨거운 물에 데치는 방법을 추천한다. 식약처의 식품위해안내에 따르면, 육류 가공품을 잠깐 데치면 기름기를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등의 식품첨가물도 줄일 수 있어 건강에 더 좋기 때문이다. 베이컨 등은 15초 이상, 어묵 등은 2~3분 이상 끓는 물에 데친 후 흐르는 물에 헹궈서 요리에 사용하면 된다.

2. 간장, 소금 대체재 사용하기
나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 간장이나 소금과 같이 짠맛을 내는 재료의 대체재를 찾아야 한다. 저염 간장이나 저염 소금 등을 사용하는 것도 도움이 되며, 허브나 향신료를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어 바질, 오레가노, 로즈마리와 같은 허브는 향이 강하고 풍미가 깊기 때문에 소금 없이도 맛을 낼 수 있다. 식초나 레몬즙 등 산미를 더해주어 음식의 상큼한 맛을 살리는 양념을 사용하는 것도 좋다.

특히 고춧가루는 나트륨 섭취를 줄이는 데 매우 효과적이다. 고춧가루에 들어 있는 캡사이신 성분은 음식을 맵게 만들어 자극적인 맛을 내기 때문에, 짠맛을 효과적으로 대체할 수 있다. 또 캡사이신은 식욕 억제와 포만감 증가에 기여하는 데다, 신진대사를 촉진하고 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주기도 한다. 다만 고추를 그대로 사용해 만든 고춧가루가 아닌 가공된 양념의 경우 나트륨 함량이 높은 경우가 많기 때문에, 성분을 잘 확인하고 사용해야 한다.

3. 간은 마지막에 하기
음식의 간을 마지막에 하는 방법도 나트륨 섭취를 줄이는 데에 효과적이다. 요리 중 음식이 뜨거운 상태에서는 비교적 짠맛을 느끼기 어려운 반면 음식이 식을수록 짠맛이 더 강하게 느껴지기 때문이다. 따라서 요리가 끝난 후 음식을 먹기 직전에 소량의 간장이나 소금을 첨가하면 전체적인 염분 섭취를 줄일 수 있다.

특히 국물 요리를 할 때 이 방법이 유용하다. 국을 끓일 때 간을 중간에 맞추는 대신 먹기 직전에 소량의 간장이나 소금을 추가하면 맛은 유지하면서도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다. 또한 생선 요리를 할 때도 간이 되지 않은 생선을 먼저 구운 후, 먹기 직전에 소금을 살짝 뿌리는 방식으로 염분 섭취를 줄일 수 있다. 이렇게 마지막에 간을 하면 음식에 간이 깊게 배지 않아 비교적 덜 짜게 먹을 수 있고, 결과적으로 소금 섭취량을 줄이는 데에 도움이 된다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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