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‘갱년기’를 흔히 ‘중년의 위기’라고 표현합니다. 보통 40대 중후반에 접어들면, 노화로 인해 생식 기능이 저하되고 성호르몬 분비량이 급감하면서 몸과 마음에 급격한 변화를 겪게 됩니다.

특히 우울함과 불안, 초조, 피로, 무기력, 의욕 상실 등 다양한 부정적인 감정을 쉽게, 그리고 자주 느끼게 됩니다. 그 때문에 갱년기를 사춘기에 빗대어 ‘오춘기’ ‘제2의 사춘기’ ‘오십돌’ 등으로 부르기도 하죠.

‘갱년기’라고 하면 중년 이상의 여성을 많이 떠올리지만, 남성에게도 이런 증상이 어느 정도 나타나며, 병원에서는 이를 ‘남성 갱년기’라고 따로 설명하기도 합니다.

매년 약 40만 명이 갱년기 때문에 병원에서 진료받을 정도로, 많은 분이 갱년기를 힘들어합니다. 이를 극복하기 위해 식이요법과 운동은 물론 호르몬 치료까지 받기도 합니다.

이런 갱년기 증상을 극복하는 데 명상이 도움이 됩니다. 명상하면 혈액 순환이 원활해져 모세혈관까지 피가 잘 순환하게 되며, 슈퍼 엔도르핀인 ‘베타 엔도르핀’ 분비가 높아져 불안정한 심리 또한 개선할 수 있습니다.

특히 호흡명상은 쉽게 할 수 있으면서도 효과는 뛰어납니다. 호흡수련이 갱년기 여성의 신체적 심리적 증상을 감소시키는 데 효과적이었다는 연구도 있습니다.

우선 조용한 곳에 자리를 잡고 편안한 자세를 취해줍니다. 바닥에 누워도 되고 의자에 앉거나 바닥에 앉아도 괜찮습니다. 그런 다음 눈을 감고, 살면서 기쁘고 즐거웠던 일들을 떠올리며, 긍정적인 마음으로 환한 미소를 지어봅니다.

이어 심호흡을 하는데, 들이쉴 때는 코로 숨을 풍부하게 들이쉬고, 내쉴 때는 입으로 후우 천천히 충분하게 내쉽니다. 숨을 들이쉴 때 양어깨를 위로 지긋이 치켜올렸다가 길게 내쉬면서 편안하게 내립니다. 이 동작을 하면 횡격막이 내려가면서 폐의 용적률이 올라가 혈액 순환이 잘되고 생명 에너지가 활발해집니다.

위 동작을 3~4회 반복한 뒤에는, 자연스럽게 코로 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 이때 숨이 들어오고 나가는 것을 계속 마음으로 지켜봅니다. 어깨는 가만히 편안하게 둡니다.

그렇게 계속 바라보다가 정신이 집중되면, 아무런 생각도 하지 말고 무념무상의 상태로 편안하게 쉬어봅니다. 그러다 잡념이 떠오르면, 다시 숨이 들어오고 나가는 것을 바라봅니다. 잡념이 사라지면 다시 무념무상의 상태로 편안하게 쉬어봅니다.

이 명상을 꾸준히 하시면 갱년기에 겪는 다양한 어려움을 극복하는 데 도움이 됩니다.

유한울/아시웨이브 명상콘텐츠 기획자