현대인의 단백질 섭취 전략

출처: GettyImagesBank

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고대 메소포타미아 점토판 기록엔 잔칫상에 오른 고기·우유가 풍요의 상징으로 묘사됐다. 단백질 섭취가 건강뿐 아니라 사회적 의미와도 연결됐었음을 보여준다. 오늘날 현대인은 단백질이 풍족한 시대에 산다. 단순히 많이 먹기보다 내 몸에 맞는 섭취가 과제로 떠올랐다. 영양학적 가치뿐 아니라 환경을 고려한 단백질 식품 선택에도 관심이 많은 때다. 다양해진 단백질원 정보와 섭취 시 주의점을 짚어본다.

지속가능 단백질 식물성 달걀

식물성 달걀은 대두·병아리콩·녹두 같은 식물성 재료로 만들어진 대체식이다. 달걀의 식감과 풍미를 재현하는 푸드테크 기술이 발달하면서 흰자면, 지단채, 삶은 달걀, 전란액(액체 상태 노른자), 난백(흰자) 분말 형태로 나온다. 베이글칩·쉐이크·스크램블드에그·김밥 같은 다양한 제품에 활용된다. 달걀 알레르기가 있거나 동물성 단백질에 부담을 느끼는 사람에게 선택지다. 식물성 대체란은 일반 달걀과 동일한 양의 단백질(6g)을 갖고 있으면서 열량은 3분의 2 정도다. 포화지방·콜레스테롤이 거의 없다. 상명대 융합기술대학 식품공학과 이승호 교수는 "건강상으론 혈중 지방 수치를 관리하는 사람에게 대안이 될 수 있다"며 "식품의 맛과 건강뿐 아니라 환경과 지속가능성(ESG)을 묻는 소비자가 증가하면서 식품이 식탁에 오르기 전 제조 과정까지도 중요한 요소로 떠오르는 추세"라고 말했다. 유엔 식량농업기구(FAO)는 식물성 대체 식품이 환경을 보호하고 지속가능한 식품 체계를 만드는 데 기여한다고 평가했다.

산양유 100% 함유율 확인

지난달 일반 우유에 산양유를 소량 혼합한 제품을 '산양유 100%'로 속여 판매한 업체가 적발됐다. 식품의약품안전처에 따르면 이들은 값싼 분리 우유 단백을 혼합해 놓고 고품질 산양유 단백질인 것처럼 속였다. 소화가 쉽고 알레르기 반응 유발 성분이 적은 산양유 단백질에 소비자 관심이 높아진 것을 노렸다. 내가 먹는 산양유 단백질은 진짜인지 우려가 높아지는 상황이다. 성분표만으론 원료 품질과 제조 과정을 확인하기 어렵다. 산양유 원료의 주 수출국인 네덜란드 농식품부가 관리하는 퀄리고트 인증(Quali Goat), 제조 시설의 해썹(HACCP, 위해요소중점관리기준) 인증 등을 살펴보면 도움된다. 산양의 복지와 농장의 위생 상태, 제조 과정의 안전성을 따져보는 국제 인증들이다. 산양유 단백질이 10%만 들어 있는데도 '100% 산양유 단백질'로 보이게 만드는 마케팅에 속지 않도록 주의해야 한다.

보충제별 함량 최대 7배 차이

단백질을 꾸준히 먹는 게 귀찮다고 단백질 파우더 같은 보충제만 섭취하면 자칫 과잉 섭취로 이어진다. 요리 시 파우더 제품을 첨가하거나 우유·두유를 마실 때 추가로 섞어 마시길 권한다. 한국소비자원의 '단백질 보충제 품질시험 결과’(2023)에 따르면 제품마다 단백질 함량이 최대 7.3배 차이 났다. 함량이 가장 많은 제품은 1회 섭취만으로 단백질 1일 기준치의 53%를 충족했다. 자신에게 필요한 양만큼 조절해 먹어야 한다. 기존에 먹는 영양 성분(아연·비타민 등)과 중복되는지 확인해 상한 섭취량을 고려할 필요가 있다. 당류 함량은 제품 간 최대 105배 차이가 났다. 현재는 단종된 '닥터유 단백질 드링크 초코맛′(오리온, 음료형)이 20.9g으로 가장 많았다. ‘칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크 아이솔레이트 초코맛′(에이플네이처, 분말형)이 0.2g으로 가장 적었다.

하루 2~3회, 4시간 간격으로

단백질은 적당량을 꾸준히 먹는 게 핵심이다. 하루 섭취량을 몰아 먹지 말고 2, 3번 이상 나눠 먹어야 한다. 60㎏ 성인 기준, 한 끼 식사에 단백질 20~30g을 섭취하는 것이 이상적이다. 섭취 간격은 4시간 전후가 권고된다. 시간당 콩팥이 처리할 수 있는 단백질 찌꺼기(질소산화물) 양엔 한계가 있다. 필요량보다 많은 양의 단백질을 먹으면 간·콩팥이 더 많이 일해야 한다.

쌀+렌틸콩·병아리콩으로 보완

대한신장학회에 따르면 우리나라 식생활에선 쌀을 포함한 곡류에서 전체 단백질 섭취량의 3분의 1 정도, 열량의 65%가량을 공급받는다. 필요 단백질을 동물성으로만 채우려 하면 주식에 들어 있는 단백질이 더해지면서 오히려 과다 섭취로 이어지기 쉽다. 콩류·견과류, 곡류(퀴노아·귀리), 씨앗류(치아시드·햄프시드) 등 다양한 식물성 단백질을 함께 챙기는 게 유리하다. 곡류 단백질엔 필수아미노산 중 라이신이 부족하므로 콩류(렌틸콩·병아리콩 등)와 함께 섭취하면 된다. 그러면 동물성 단백질과 유사한 아미노산 균형을 달성한다.

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손쉬운 단백질 조리

·수프·달걀찜엔 물 대신 두유

·치즈는 으깬 감자와 함께

·생선·고기는 국물 자작하게

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

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