[아시아경제 박혜정 기자] 신입사원 최 모(27)씨는 달고 짠(단짠) 음식을 즐겨 먹는다. 퇴근 후 떡볶이와 닭발과 같이 맵고 짠 음식을 찾곤 한다. 이후엔 달달한 디저트로 마무리한다. 그런 최 씨가 최근 극심한 변비로 고통받고 있다. 화장실에 가도 시원하게 볼일을 보고 나오는 법이 없다.

최 씨처럼 원인을 알 수 없는 변비 증상에 시달리는 사람이 늘고 있다. 유행처럼 번진 단짠 위주의 식습관일 수 있다. 특히 밀가루에 포함된 글루텐 성분은 수분을 빨아들여 소화장애와 변비를 유발한다. 초콜릿, 과자, 설탕 등과 같은 단순당 섭취는 변비의 최대 적이다. 짠 음식은 이뇨작용을 활발하게 해 몸 속 수분을 줄여 변비를 일으킨다.

매일 규칙적으로 볼일을 보는 사람도 변비 환자일 가능성이 있다. 2016년 발표된 로마 진단기준 IV에 따르면 ▲배변할 때 무리한 힘이 필요한 경우 ▲대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 ▲불완전 배변감이 있는 경우 ▲항문직장의 폐쇄감이 있는 경우 ▲배변을 유도하기 위해 대변을 파내거나 회음부를 눌러야 하는 등 손동작이 필요한 경우 ▲일주일 3번 미만의 배변 횟수일 경우 등 6개 항목 중 2개 이상이면 변비로 진단할 수 있다.

자신이 변비인지 정확히 판단하려면 대변 횟수와 용변을 본 후 대변의 모양을 꼭 확인해야 한다. 소량의 토끼똥이나 굵고 딱딱한 대변을 본다면 변비로 의심할 수 있다.

변비 증상이 있다고 해서 무조건 병원에 가야하는 것은 아니다. 10명 중 9명은 생활습관이 잘못돼 변비가 발생한다고 하니 식습관에 조금만 신경 써보자.

우선 3대 영양소 비율에 맞춰 식단을 만든다. 무조건적인 저탄수화물 식이요법은 좋지 않다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 100g 이하로 줄면 지방을 분배할 때 케톤이라는 대사성 물질이 생기고 소변량이 증가한다. 체내 수분이 급격하게 줄어들면 딱딱한 변이 만들어져 변비가 심해질 수 있다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5:2:3 이상으로 유지한다.

미역, 다시마, 톳, 김, 매생이 등과 같은 식이섬유가 풍부한 해조류를 섭취한다. 과일과 채소는 식이섬유와 수분이 풍부해 대변을 부드럽게 만든다. 배추, 시금치, 무, 옥수수 등 채소류가 특히 섬유질이 풍부하다. 과일 중에서는 키위, 배, 포도, 오렌지, 사과 등이 좋다.

또 아침에 일어나면 시원한 물 한 컵을 마신다. 식사를 할 땐 1~2시간 전 미지근한 물을 마신다. 식사 후에 차가운 물을 갑자기 많이 마시면 설사가 생길 수 있고, 분해되지 않은 소화액이 항문과 항문 점막을 손상시켜 추가적인 항문질환을 일으킬 수 있으니 주의한다.

조경환 고려대학교 안암병원 가정의학과 교수는 "변비에 좋지 않은 기름진 음식을 먹더라도 식이섬유를 함께 섭취하면 변비에 걸릴 확률이 적다"며 "다만 식이섬유 섭취를 갑자기 많이 하게 되면 복부 팽만과 가스, 복통, 설사 등을 유발할 수 있으니 점진적으로 양을 늘려나가는 것이 좋다"고 조언했다.