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지난해 우리나라는 고령사회(만 65세 이상 인구 비중이 14% 이상)에 접어들었다. 2000년 고령화 사회에 진입한 지 18년 만이다. 세계에서 유래를 찾기 힘들 정도로 빠른 추세다. 이에 따라 관절 건강의 중요성도 더욱 커지고 있다. 관절 건강은 노년 삶의 질을 결정짓는 바로미터다. 관절이 안 좋으면 신체 활동 제한, 운동 부족, 근 감소로 면역력 약화, 우울증·고립감 등 노년의 심신 건강이 도미노처럼 무너지기 쉽다. 관절은 고령사회에서 반드시 챙겨야 할 요소다.

질병관리본부에 따르면 국내 50대 이상 3명 중 1명, 65세 이상 2명 중 1명이 관절 질환으로 고통받는다. 관절 질환 중 대표적인 것이 퇴행성 관절염이다. 나이가 들어 뼈와 뼈 사이 연골이 닳아 염증이 생긴 것이다. 환자 수가 지난 최근 5년 새 12.3%나 늘었다.

허벅지 근육 키워 관절 부담 줄여야

관절 건강을 위해서는 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 비만한 사람이 체중을 5㎏ 줄이면 퇴행성 관절염 위험이 50% 줄어든다는 연구결과가 있다.

허벅지 근육을 강화해 관절에 가해지는 부담을 줄이는 것도 필요하다. 런지 동작이 효과적이다. 두 발을 어깨 너비 두 배만큼 앞뒤로 벌리고, 앞쪽 다리의 허벅지와 무릎 사이 각도는 90도로 유지하면서 다른 쪽 다리의 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 아래로 굽힌다. 그런 다음 하체 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아오는 동작을 반복하면 된다.

무릎관절이 좋지 않다면 허벅지 앞쪽 근육인 넓적다리 네갈래근(대퇴사두근)을 강화해 무릎관절을 안정화하는 것이 중요하다. 일주일에 3회 이상, 하루 30분씩 강도 있게 걷는 것이 도움된다. 단, 경사가 심한 곳, 계단, 자갈길을 오래 걸으면 오히려 관절에 무리가 갈 수 있으므로 피한다.

몇 분 이상 걷는 것조차 힘들다면, 수영이나 아쿠아로빅 같이 관절에 체중이 덜 가해지는 운동을 하는 것이 좋다. 2016년 ‘미국 심장병학 저널’에 실린 텍사스의대 연구에 따르면 퇴행성 관절염 환자에게 수영은 심장 질환의 위험 요소인 동맥의 경직도를 줄이는 효과가 있다. 2016년 ‘류머티스학 저널’에 실린 연구에서는 수영 훈련이 퇴행성 관절염 환자의 관절 통증을 줄이며 관절 기능 완화에 도움을 주는 것으로 나타났다.

생활습관 개선과 함께 관절 통증을 줄이고 관절에 도움되는 영양 성분을 보충하는 것도 중요하다. 지속해서 영양을 공급하면 관절이 튼튼해지고 오랫동안 관절을 사용하는 데 도움이 된다.

MSM(식이유황·Methyl Sulfonyl Methane)은 체내에 존재하는 물질로, 아미노산의 구성 성분이자 세포가 생명을 유지하는 데 필요한 성분이다. 연골과 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요하지만 나이가 들면서 줄어든다. MSM은 일반적으로 섭취하는 식품에도 들어 있지만 조리 과정에서 손실되는 경우가 많다. 건강기능식품 형태로 보충하는 이유다.

MSM의 효과는 학술 연구를 통해 입증됐다. 2006년 국제학술지 ‘골관절염 및 연골조직’에 실린 연구에서는 40~76세 무릎관절염 환자 50명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 1회 3g씩 총 12주간 섭취하게 한 결과 퇴행성 관절염으로 인한 통증·강직도·신체 기능 등을 평가하는 기준인 ‘WOMAC’ 지수(점수가 높을수록 증상은 심각)가 낮아졌다.

지속해서 영양 공급하면 관절 튼튼

NAG(N-아세틸글루코사민)도 관절 건강에 도움을 주는 성분이다. 관절의 주요 구성 성분인 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 억제하고 연골 조직을 구성하는 GAG(글리카사미노글리칸)의 생성을 증가시켜 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있다. 다만 GAG는 대사 과정을 거쳐 NAG 형태로 전환돼야 비로소 체내 이용이 가능하다. 따라서 최근에는 애초에 NAG 형태인 건강기능식품 기능성 원료가 개발되고 있다.

2001년 ‘미국정골의학협회지’에 실린 논문에 따르면 무릎관절염 환자 31명을 대상으로 NAG 500㎎, 1000㎎을 8주간 섭취하게 한 결과 보행능력과 계단 오르기 능력이 개선됐다. NAG 섭취로 인한 부작용은 나타나지 않았다.

MSM·NAG와 함께 칼슘도 중요하다. 칼슘은 골다공증 예방, 뼈의 형성, 신경·근육 기능 유지를 위해 필요한 영양분이다. 또한 정상적인 혈액 응고와 갱년기 여성에게도 필요하다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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