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가볍게 뛰거나 걷기 같은 운동으로 지방을 태울 수 있을까? 빼고 싶은 부위를 집중적으로 움직이면 살이 빠질까?

달리기 목적은 다양하다. 건강하게 살고 싶어서, 스트레스를 없애고 싶어서, 살을 빼고 싶어서. 저마다 다양한 목표 의식을 가지고 달린다. 비만이 사회 문제로 대두된 요즘에는 살을 빼고 싶거나 지방을 없애고 싶어서 달리는 사람들이 많은 편이다.

지방은 3대 영양소 가운데 탄수화물보다 높은 g당 9kcal의 높은 열량을 지녔다. 지방 조직은 오랫동안 에너지를 저장하는 수단으로 사용된다.

에너지가 부족한 긴급 상황이 되면 지방 조직에서 지방이 분해된다. 지방산과 글리세롤이 혈중에 공급되며 근육 내 미토콘드리아에서 대사된다. 내장 지방은 복근 아래쪽 복벽에 있는 반면 피하 지방은 피부 아래에 위치하며 장기를 보호한다.

에너지 과잉시대에 사는 현대인들이 지방을 효율적으로 태우려면 어떻게 해야 할까?

◆ 운동 강도와 지방의 연소 관계

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그래프를 보면 운동시간이 10분쯤 지나야 지방 연소가 증가하다가 20분쯤부터 정상에 도달한다. 반대로 탄수화물 대사는 초반에 많이 사용되지만, 시간이 지날수록 점차 감소한다.

지방을 연소시키려면 적어도 20~30분 이상 유산소운동을 지속해야 효과가 있다는 뜻이다.

운동 강도는 최대심박수의 몇 % 범위에서 운동하는 것이 중요하다고 지난 칼럼에서 설명했다.

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이번 그래프를 살펴보면 운동 강도가 낮을 때는 지방을 연소해 몸의 에너지원으로 사용한다. 반면 점차 운동 강도가 강해지면 우리 몸은 지방보다는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용한다.

최대심박수의 50~60% 범위의 빠른 걷기나 최대심박수의 60~70%의 느린 달리기에서 지방 연소율이 상대적으로 높게 보인다.

두 개의 그래프를 종합하면 체내 지방을 태워서 없애려면 저강도 운동(빠른 걷기나 느리게 달리기로 최대심박수의 50~70%) 범위로 20~30분 이상 지속하는 게 가장 좋다고 풀이할 수 있다.

◆그래프 수치의 허점

우리는 지방만 선택적으로 연소시킬 수 없다. 지방은 에너지 과잉으로 저장된 결과물이다. 지방을 없애려면 운동으로 사용하는 총 칼로리가 섭취하는 열량보다 훨씬 많아야 한다.

이렇게 소모되는 칼로리 속에 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질의 연소비율이 운동 강도에 따라 달라진다.

빠르게 걷기나 느리게 달리기 경우 지방 연소 비율은 총 에너지원의 50~80%를 차지한다. 이렇게 유지하는 운동 강도는 언뜻 연소시키는 지방의 양이 상당히 많아 보인다.

하지만 이 정도 운동은 총 칼로리 소비량이 적기 때문에 절대적인 지방 연소도 적게 일어난다.

고강도 운동은 지방의 연소 비율이 10~20%로 낮은 비율이지만, 총 칼로리 소비량은 무척 크기 때문에 연소되는 지방의 절대량 또한 커진다.=

◆에프터 번을 놓칠 수 없다

애프터 번도 알아둬야 한다. 고강도 운동을 하면 정상적인 탄수화물, 지방 연소만으로 부족하다.

이렇게 되면 무산소 영역에서 산소 없이 강제로 당분을 태우게 되고 그 결과 젖산이 축적되고 노폐물이 쌓인다.

운동이 끝나고 나면 신체는 이 불완전연소의 찌꺼기를 처리하기 위해 많은 산소와 에너지를 추가적으로 소모한다.

격한 운동 이후 열이 나고 땀이 계속 배출되는 것은 운동은 끝났어도 몸이 에너지를 계속 사용한다는 증거다.

결론적으로 저강도 운동보다는 고강도 운동이 지방 연소의 절대량과 애프터 번에 의한 추가적인 열량 소모를 일으키므로 체중감량에 효과가 크다.

◆운동의 목적을 절대 잊지 말자

속보나 조깅은 운동이 되지 않는다는 뜻은 아니다. 달리기를 처음 시작하거나 체력이 약한 사람, 노약자, 심장질환, 혈관질환이 있는 사람에게는 걷기와 조깅도 상당히 높은 심박수를 나타낼 수 있다.

달리기로 부상이 있거나 회복 중인 러너에게도 가벼운 운동은 몸의 균형을 유지하는 데 꼭 필요하다.

하지만 체력도 되고 건강상에 문제가 없는데도 굳이 지방을 연소시킬 목적으로 천천히 장거리를 뛰거나 장시간 달리는 것은 바람직하지 않다.

물론 마라톤을 목적으로 연습할 때는 예외지만, 지방만 빠르게 태우기를 원한다면 숨이 목에 찰 때까지, 심장이 터질 때까지 전력으로 달리는 것이 좋다.

"지방은 탄수화물의 불꽃 속에 타들어 간다"라는 말을 잊지 말기 바란다.

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※고려대학교 의대를 졸업하고 같은 대학에서 박사학위 및 전공의를 수료했다. 대한 스포츠의학회 분과전문의, 고려대 외래교수, 성균관의대 외래부교수 등을 역임하고 현재 남정형외과 원장이다.

아이스하키, 골프 등 운동 마니아였던 그는 목 디스크를 이겨내기 위해 달리기를 시작한다. 그리고 보란 듯이 목 디스크를 이겨냈다. 그 이후로 달리기에 빠져 지금은 철인 3종경기까지 활발히 참여하고 있다.

[남혁우 남정형외과 원장 / 정리 = 최기성 기자 gistar@mkinternet.com]

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