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중년기 허리둘레와 뇌 건강이 관련 있다는 연구 결과가 나온 가운데, 복부 비만을 위한 홈 트레이닝 방법을 알아둬야겠다.

중년기 잘록한 허리가 노년기 뇌 건강에 상당한 영향을 미친다는 영국 옥스퍼드대 연구 결과가 화제를 모았다. 중년기 복부 비만과 식습관을 관리해야 노년기에 기억력 저하와 치매 위험을 줄일 수 있다는 것이다.

연구팀이 1176명을 21년간 추적 관찰한 결과, 허리-엉덩이 비율(WHR)이 잘록할 수록 건강에 도움이 된다는 사실을 알아냈다. 복부 비만이 심할수록 기억력과 사고력(집행 기능)이 떨어지는 경향이 있는 것으로 드러났다.

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그렇다면 중년기 잘록한 허리를 가지기 위해선 어떻게 해야 할까?

피트니스 강사 키에 이라 라셰이(‘If You Can Move’의 CEO)가 소개한 하복부 지방을 줄이는 홈 트레이닝 4가지는 다음과 같다.

잘록한 허리 만드는 운동 4가지

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1. 사이드 플랭크 (Side Plank)
: 몸의 방향을 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치를 바닥에 붙인다. 엉덩이를 들은 상태로 유지한다. 반대 팔은 허리에 두고 자세를 15~30초 유지하며 호흡한다.

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2. 보트 자세 (Boat Pose)
: 바닥에 앉아 무릎을 구부린다. 가슴을 펴고 등을 똑바로 유지하면서 뒤로 약간 기댄다. 발을 바닥에서 들어 올려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 한다. 두 팔은 앞으로 뻗은 채 호흡하며 15~30초 동안 자세를 유지한다.

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3. 고개를 든 개 자세 (Upward-Facing Dog)
: 손으로 바닥을 짚고, 어깨는 손목 위에 오도록 한다. 다리를 쭉 뻗고, 양손으로 바닥을 누르며 가슴을 들어 올린다. 어깨는 귀에서 멀리 보낸다는 느낌을 주면 된다.

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4. 의자 자세 (Chair Pose)
: 발을 어깨너비로 벌리고, 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 굽힌다. 몸의 무게 중심은 발꿈치로 옮기고, 손바닥을 서로 마주 보게 한다. 배를 안쪽으로 당기면서 15~30초간 자세를 유지한다.

연구진은 “중년기의 복부 비만이 노년기 인지 저하 및 치매 위험을 높일 수 있다”며, 꾸준한 운동과 건강한 식습관이 필수적이라고 조언했다.

운동과 함께 균형 잡힌 식단이 필수적이다. 잡곡밥, 살코기, 생선, 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 식물성 기름을 활용한 건강한 지방 섭취를 병행하면 뇌 건강과 복부 비만을 동시에 관리할 수 있다.

최강주 기자 gamja822@donga.com

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