[정보금 하이닥 건강의학기자]

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겨울이 되면 특별한 이유 없이 몸이 처지고, 이전보다 피로가 더 쉽게 누적된다고 느끼는 사람이 적지 않다. 충분히 잠을 자도 개운함이 오래가지 않고, 일상적인 활동만으로도 에너지가 빨리 소진되는 느낌을 받기 쉽다. 이런 변화의 배경에는 추운 환경에서 체온을 유지하려는 우리 몸의 생리적 반응이 있다. 기온이 낮아질수록 인체는 체온을 일정하게 유지하기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 되고, 그만큼 전반적인 컨디션은 물론 면역 기능에도 부담이 커진다. 이처럼 에너지 소모와 면역 부담이 동시에 커지는 겨울에는, 섭취한 영양소를 효율적으로 에너지로 전환하고 면역 세포가 정상적으로 작동하도록 돕는 비타민 B군의 역할이 더욱 중요해진다. 가정의학과 전문의 이상욱 원장(인천참사랑병원)의 설명을 바탕으로, 겨울철 비타민 B군의 중요성을 살펴본다.

겨울에 더 피곤한 이유… "체온 유지에 에너지 쏟아"
추운 환경에서는 체온을 유지하는 것 자체가 하나의 '에너지 소비 활동'이 된다. 열 생성을 늘리는 과정에서 우리 몸은 평소보다 많은 에너지를 사용하게 되고, 이로 인해 다른 생리 기능에 배분할 수 있는 에너지 여유가 줄어든다. 이상욱 원장은 "체온 유지에 에너지가 우선적으로 쓰이면, 면역 반응처럼 에너지 소모가 큰 기능은 상대적으로 영향을 받을 수 있다"고 설명한다. 그 결과 겨울철에는 특별한 이상이 없어도 쉽게 피로를 느끼고, 면역 반응 역시 둔해지기 쉬운 상태가 된다.

여기에 생활 환경의 변화도 영향을 준다. 겨울에는 실내 활동이 늘어나 사람 간 접촉이 잦아지고, 건조한 공기로 인해 호흡기 점막의 방어 기능도 약해진다. 이로 인해 감기나 독감 같은 호흡기 감염이 퍼지기 쉬운 조건이 만들어진다. 즉 겨울은 에너지 소모는 늘고, 면역 기능은 쉽게 지치는 환경이 동시에 형성되는 시기다. 이때 섭취한 영양소를 효율적으로 에너지로 전환하고 면역 세포가 정상적으로 작동하도록 돕는 비타민 B군의 역할이 중요해진다.

비타민 B군, 면역과 에너지 대사를 잇는 핵심 영양소
비타민 B군은 하나의 성분이 아니라 여러 종류가 함께 작용하는 영양소 군으로, 섭취한 영양소를 에너지로 전환하고 면역 세포가 정상적으로 기능하도록 돕는 조효소 역할을 한다. 특히 겨울처럼 에너지 소모가 늘고 면역 부담이 커지는 시기에는 그 중요성이 더욱 커진다.

면역 기능과의 연관성도 뚜렷하다. 비타민 B6는 림프구 생성과 기능에 관여해 항체 생성과 T세포 매개 면역 반응에 중요한 역할을 한다. 비타민 B9(엽산)과 B12는 DNA와 RNA 합성에 필수적인 영양소로, 면역 세포가 증식하고 정상적으로 작동하는 데 반드시 필요하다. 이들 비타민이 부족하면 면역 세포 생성 자체가 원활하지 않아 면역 반응이 약해질 수 있다.

에너지 대사 측면에서도 비타민 B군은 핵심적인 역할을 한다. 비타민 B1, B2, B3 등은 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 바꾸는 과정에 관여해, 면역 세포는 물론 근육과 뇌가 활동하는 데 필요한 에너지를 공급한다. 이처럼 비타민 B군 8종은 각각 따로 작용하기보다 서로 맞물려 에너지 대사를 지탱한다.

이상욱 원장은 "비타민 B군은 감염을 직접 막는 약은 아니지만, 면역 시스템이 정상적으로 작동하기 위한 기본 조건"이라며 "부족할 경우 에너지 생산 효율이 떨어져 쉽게 지치고 무기력해지며, 집중력이나 인지 기능 저하로 이어질 수 있다"고 설명했다. 특히 비타민 B9와 B12가 부족하면 빈혈이 발생해 산소 공급이 원활하지 않아 전신 피로감이나 호흡곤란을 느끼는 경우도 있다. 다만 모든 겨울철 피로를 비타민 B 결핍으로 단정해서는 안 된다. 이 원장은 "비타민 B를 보충했음에도 피로가 지속된다면, 다른 급·만성 질환 가능성도 함께 확인해야 한다"고 조언했다.

균형 잡힌 식단이 기본… 비타민 B군 보충제 병행 시 효과↑
이처럼 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 비타민 B군은 체내에서 충분히 합성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 특히 겨울처럼 에너지 소모가 늘고 면역 부담이 커지는 시기에는, 체력과 컨디션 차이를 크게 좌우하는 중요한 요소다. 이상욱 원장은 "비타민 B군은 식습관을 통해서도 충분히 섭취할 수 있는 영양소"라고 설명한다. 통곡물과 잡곡에는 비타민 B1과 B3가 풍부하고, 돼지고기·콩류·견과류 역시 대표적인 공급원이다. 우유와 유제품, 달걀, 녹색 채소에는 B2와 비오틴이 포함돼 있으며, 닭고기와 생선, 특히 연어·참치는 B5와 B6 섭취에 도움이 된다. 엽산(B9)은 시금치·케일 같은 녹색 잎채소와 콩류에 풍부하지만 열에 약해 가능한 한 생으로 섭취하는 것이 좋다.

하지만 현대인의 생활 패턴을 고려하면, 앞서 언급한 식품들을 매 끼니 균형 있게 챙기기는 쉽지 않다. 여기에 만성 피로와 잦은 음주, 스트레스가 반복되는 생활습관까지 겹치면 비타민 B군은 빠르게 소모된다.

그 결과 충분히 섭취하지 못하는 상황에서도 체내 필요량과 소모량은 오히려 증가하게 된다. 특히 노인처럼 영양소 흡수율이 떨어지는 경우나, 채식 위주의 식사, 위장관 질환이 있는 사람은 비타민 B의 섭취와 흡수가 모두 부족해지기 쉬워, 보충의 필요성이 더욱 커진다. 이런 경우에는 평소 식습관 관리를 기본으로 하되, 비타민 B군 보충제의 도움을 받는 것도 좋다.

이 원장은 "특히 만성 피로와 불규칙한 생활로 비타민 B 결핍에 취약한 경우일수록, 보충제 섭취가 에너지 대사와 면역 기능을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명한다.

비타민 B군 보충제, 이렇게 선택해야
비타민 B군 보충제를 선택할 때는 여러 성분이 함께 작용한다는 특성을 고려해, 비타민 B군 8종이 고르게 포함돼 있는지 살펴보는 것이 좋다. 비타민 B의 작용을 보조하는 항산화 영양소나 미네랄이 함께 들어 있다면 체내 대사 과정에서 시너지 효과를 기대할 수 있다. 또한 체내에서 바로 활용되기 쉬운 활성형 비타민 B가 포함된 경우, 흡수와 이용률이 높아 피로 개선이나 에너지 생성 측면에서 보다 효율적일 수 있다. 여기에 비타민 C·E·셀레늄 같은 항산화 성분을 함께 챙기면 면역 기능 저하와 피로 완화에 도움을 받을 수 있다.

마지막으로 이 원장은 "비타민 B군은 에너지 대사에 관여하기 때문에 아침이나 점심 식후에 섭취하는 것이 비교적 부담이 적다"며 "만성질환으로 약물을 복용 중이거나 장기간 보충제를 섭취해야 하는 경우에는 의료진과 상담하는 것이 바람직하다"고 조언했다.

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정보금 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz