러닝 인기가 세대를 초월해 뜨겁습니다. 2010 광저우 아시안게임 금메달리스트인 지영준(45) 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 러너들에게 유용한 정보와 조언을 담아 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.

지영준 코치제주도에서 동계 훈련 중인 지영준 코치(맨 앞)가 코오롱인더스트리 마라톤팀 선수들과 트랙을 달리고 있다.

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새해를 맞아 ‘올해는 꼭 건강을 챙겨보겠다’며 러닝에 관심 갖는 분들을 많이 봅니다. 작심삼일에 그칠까 염려하는 분들도 있지요. 포기하지 않고 꾸준히 러닝 훈련을 이어가는 데 도움이 될 만한 몇 가지 팁을 드리려고 합니다.

우선 가볍고 기분 좋게 달리는 것이 중요합니다. 매번 지나치게 힘들게 달리면 러닝을 하러 나갈 때마다 강한 의지가 필요해 부담이 됩니다. 편안한 페이스로 달리면서 자연스럽게 일상의 습관으로 자리 잡도록 하는 것이 좋습니다. 주 3~5회 훈련을 권장하며 요일을 정해두면 도움이 됩니다.

주 3회 러닝을 한다면 주별 1·2회째 훈련일에는 러닝 강도가 60%를 넘지 않는 선에서 가볍게 진행하는 것이 좋습니다. 심박수를 러닝 강도 기준으로 삼는 경우, 본인 최대 심박수의 60% 정도 수준이면 숨이 크게 차지 않고 유산소 능력과 기본 체력을 쌓는 데 효과적입니다. 개인적으로는 체감 강도 기준을 더 추천합니다. 컨디션이 매일 동일하지 않고, 같은 페이스라도 수면 상태, 피로 누적, 날씨 등의 영향으로 실제 느껴지는 강도는 매번 다를 수 있기 때문입니다. 숫자에 맞추기보다는, 본인이 느끼기에 60% 정도 힘으로 달리는 것이 더 현실적인 기준이 될 수 있습니다. 편안한 느낌과 숨이 차는 느낌의 중간 정도라고 생각하면 쉽습니다. 주별 셋째 훈련일에는 전체 거리의 80% 정도까지 여유 있게 달리다가, 남은 20% 구간에서 강도를 점진적으로 높여 80~90% 강도로 마무리하는 방식이 효과적입니다.

일주일에 최소 하루는 훈련을 쉬어야 컨디션과 집중력을 유지하며 훈련을 계속할 수 있습니다. 고강도 훈련은 많게는 주 2회 정도로 제한하는 것이 안전합니다. 러닝 시작 전엔 동적 스트레칭, 끝난 뒤엔 정적 스트레칭으로 부상을 예방하고 피로를 풀어줍니다. 식사는 훈련 2~3시간 전 마치고, 훈련 종료 30분쯤 후에 충분한 수분과 함께 음식을 섭취하면 근육과 간의 글리코겐 흡수 능력이 높아져 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

선수 시절 저는 몸이 무거운 날일수록 밝은 표정을 지으며 훈련하려고 노력했습니다. 그러면 러닝 템포가 조금 더 살아나는 느낌을 받았습니다. 계획대로 훈련을 마무리하지 못한 날이라도 ‘실패했다’는 생각 대신 ‘훈련을 이어가고 있다’는 사실 자체에 의미를 두는 긍정적인 마음가짐이 중요합니다.

[지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치]

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