콜레스테롤 수치를 낮추고 살을 빼려면 고기를 피하고 식사 횟수를 줄이는 것이 도움이 될 거라고 생각하는 사람이 적지 않다. 하지만 이는 오해다. 전문가들은 하루 세끼를 제때 챙겨 먹고 고기 단백질을 보충해줘야 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중을 감량하는 데 도움이 된다고 말한다. 끼니를 거르고 단백질이 부족하면 체내 대사가 비정상적으로 작동하고 과식·폭식으로 이어질 위험이 커 외려 살이 찐다. 건강의 주춧돌이 되는 올바른 식습관을 알아본다.

김모(여·67·서울 종로구)씨는 키 1m58㎝, 체중 68㎏(BMI 27.2)으로 비만(BMI 25 이상)이다. 총 콜레스테롤은 330㎎/dL(정상 200㎎/dL 이하)로 높다. 김씨는 “밥을 반 그릇만 먹고 고기는 잘 안 먹는데 왜 이런지 모르겠다”고 말했다. 김씨는 아침을 잘 안 먹는다. 떡·고구마 등 간식으로 대신한다. 고기는 살이 찔까 봐 피한다. 저녁 식사를 한 뒤엔 과일을 종류별로 3~4가지 먹고 땅콩·호두 같은 견과류를 한줌 이상 먹는다. 의사는 김씨에게 저녁 후식을 먹지 않게 하고 아침에 밥·반찬을 챙겨 먹도록 했다. 주 3회 이상 살코기를 섭취하고 식사 사이에 우유 한 잔이나 바나나 한 개 또는 견과류 한줌 정도의 양만 먹도록 했다. 6개월 뒤 검사에서 김씨의 콜레스테롤 수치는 220㎎/dL 수준으로 낮아졌다.



주식을 잘 안 먹고 과일·고구마·빵 같은 간식을 자주 먹는 사람이 콜레스테롤이 높다. 또 식사 양·횟수가 일정치 않아 한번에 몰아 먹거나 많이 먹었다 적게 먹기를 반복하는 사람이 콜레스테롤이 높다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “콜레스테롤이 높다는 건 식사 습관이 잘못됐다는 것을 보여주는 지표”라고 말했다.

이런 식사 습관을 가지면 공복이 길어지거나 한 끼를 적게 먹는 상황이 생긴다. 그러면 우리 몸은 제때 음식이 충분히 들어오지 않을 경우를 대비해 체지방을 늘리는 쪽으로 대사 작용이 변한다. 대사 작용은 몸이 에너지를 받아들이고 소모하는 과정이다. 박 교수는 “신체는 필요한 만큼 영양과 에너지가 들어오지 않으면 스스로 만들어내는 경향이 있다”며 “체내에서 당 흡수를 늘리고, 쓰고 남은 당을 재료로 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어낸다”고 말했다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람은 대부분 아침밥을 제대로 챙겨 먹지 않는 경우가 많다. 아침밥을 안 먹으면 대사 작용에 문제가 생겨 콜레스테롤·혈압·혈당이 나빠진다. 충남대 식품영양학과 연구팀이 19~64세 성인 7769명의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 아침 식사로 하루에 필요한 에너지의 10% 이하를 먹는 사람은 30% 이상 먹는 사람에 비해 복부비만이 생길 위험이 90% 높은 것으로 나타났다. 이상 지질혈증 발생 위험은 84%, 당뇨 발생 위험은 57% 높았다.

식사 횟수가 많을수록 혈관 건강에 도움이 된다는 연구도 있다. 박민선 교수가 19세 이상 성인 4265명의 국민건강영양조사를 분석했더니 하루 섭취 열량이 동일할 때 섭취 횟수가 적을수록 혈압이 올라가는 것으로 나타났다. 간식·식사를 포함해 하루에 2회 이하로 먹는 사람의 혈압은 평균 121/78㎜Hg였다. 5회 이상 먹는 사람은 118/77㎜Hg였다. 이 연구는 유럽임상영양학저널(2014)에 실렸다. 박 교수는 “식사 한 끼를 굶으면 콜레스테롤이 30㎎/dL 높아진다”며 “아침밥을 안 먹던 사람에게 아침을 먹이면 콜레스테롤 수치가 그만큼 떨어진다”고 말했다.

고기를 안 먹는 것이 콜레스테롤 수치 감소와 체중 감량에 도움이 된다고 생각하는 건 건강한 식습관과 관련한 대표적인 오해다. 인제대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “고기가 심혈관·동맥경화 질환의 주범이라고 생각하는데 이는 편견”이라며 “갈비·삼겹살에는 포화지방이 많지만 안심, 다리 살 같은 부위는 다른 식품·고기보다 포화지방이 훨씬 적다”고 말했다. 그는 특히 “고기는 적절히 섭취하면 다이어트에 유용한 식품 중 하나”라며 “주성분이 단백질이므로 포만감을 주고 아미노산·비타민B군 같은 영양소가 풍부하다”고 말했다.

고기를 먹지 않으면 탄수화물 과잉 섭취로 이어지기 쉽다. 포만감이 부족해 밥 양을 늘리고 빵·면 같은 간식을 자주 먹게 돼서다. 탄수화물을 먹으면 포도당으로 변환된 후 근육·혈액 속에 글리코겐 형태로 저장된다. 글리코겐은 체내에 필요한 에너지로 사용되는데, 쓰고 남은 글리코겐은 피하·내장 지방으로 축적된다. 강재헌 교수는 “기름진 고기를 먹지 않았는데도 콜레스테롤이 높아진 건 간에서 체내에 남아도는 탄수화물을 콜레스테롤로 전환한 탓”이라고 말했다. 박 교수는 “무조건 식사 횟수와 고기 섭취를 줄이는 식사가 건강에 도움이 되는 것은 아니라는 점을 알아야 한다”며 “밥 위주의 식사는 대충 먹고 간식으로 떡·과일·빵·고구마 같은 탄수화물 식품만 많이 먹는 게 뱃살·콜레스테롤 증가의 원인 중 하나”라고 말했다.

체중을 감량하고 콜레스테롤 수치도 낮추는 올바른 식습관은 이렇다. 식사 횟수와 음식의 가짓수는 줄이지 말고 양을 줄이는 것이 바른 방법이다. 하루 세끼 주식을 규칙적으로 먹고 매 끼니 사이 간식을 조금씩 먹는 것이 도움이 된다. 주식은 단백질 식품과 채소 반찬을 함께 먹는다. 간식은 우유나 과일 등을 먹되 한 번에 100㎉ 정도로 많지 않아야 한다. 식사 횟수를 일정하게 하는 첫 단추는 아침 식사다. 아침 식사는 습관이라서 먹는 버릇을 들이면 몸이 규칙적인 영양 공급에 익숙해진다. 조금 일찍 일어나 스트레칭을 하면 몸이 음식을 받아들일 준비를 하게 돼 아침 먹기가 조금 편해진다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr



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