선선한 초가을 날씨를 보인 13일 오후 서울 북한산에서 등산객들이 백운대를 향해 등반하고 있다./연합뉴스

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신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태 장기화로 사회적 거리두기가 길어지자 밀폐된 실내에서 운동을 할 수 있는 체육관이나 헬스장 대신 산으로 향하는 사람들이 늘고 있다. 가을철이 되면서 등산객 증가세가 뚜렷해지는 모습이다.

전문의들은 "가을철 등산을 즐기기 위해서는 무리한 산행으로 인한 관절 부상, 급작스러운 일교차로 인한 급성 심질환 등을 주의해야 한다"고 조언한다.

등산은 체력과 관절에 부하가 많이 걸리는 전신운동이다. 헬스장을 대신해 등산을 하려는 초보자들이 아무런 준비 없이 산에 올랐다가는 부상을 입을 가능성도 높다. 등산은 높은 산을 오르는 활동인만큼, 오르막과 내리막을 반복해서 걷는 운동으로 부주의로 미끄러져 부상을 입기 쉽다. 자연 경치를 보다가 발을 헛 디디거나, 땅이 고르지 않아 발목이 꺾여 발목 부상을 입을 수 도 있다. 발목 주위가 부어오르면서 통증이 생기는 염좌를 주의해야 한다. 진호선 목동힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "염좌는 발목 인대 손상으로 나타나는 증상"이라면서 "부상을 방치할 경우, 발목이 불안정해져 반복적인 삠 현상이 나타날 수 있다"고 설명했다.

무릎 관절이 약한 사람의 경우에는 내리막길을 조심해야 한다. 진호선 원장은 "높은 산에 오를 때는 무릎 관절에 별다른 이상 징후가 없다가 내리막길에서 통증을 호소하는 사례가 더 많다"면서 "무릎 관절이 약한 사람들은 외상에 취약하므로 무리한 산행을 피해야 한다"고 당부했다.

관절을 보호하기 위해서는 등산 도중 무릎 하중을 줄여야 한다. 발목과 무릎에 무리가 가지 않으려면 등산 전 준비 운동도 필수다. 발목과 무릎을 중심으로 10분정도 스트레칭을 해주면 관절이 움직이는 범위를 넓혀주고 주변 근육을 풀어주어 부상 예방에 도움이 된다.

등산을 할 때는 보폭을 좁게하고 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 무릎에 전해지는 충격이 최소화되도록 하는 것이 좋다. 스틱을 사용하는 것도 방법이다. 오르막길에서는 상체를 약간 앞으로 숙이며 걷는 것이 도움이 된다. 자신의 체력과 건강을 고려해 등산코스를 선택하는 것도 필요하다. 평소 무릎 관절이나 발목이 좋지 않다면, 가파른 경사 코스 보다는 가볍게 오르내릴 수 있는 코스로 선택해 가야 한다.

아울러 심장이 약한 사람들도 등산에 각별히 유의해야 한다. 가을철 추운 환경에서 강도 높게 산을 오르는 것도 심장에 무리가 될 수 있다. 박창범 강동경희대병원 심장혈관내과 교수는 "높은 고도에서 낮은 산소농도와 함께 많은 신체활동을 하면 탈수가 쉽게 발생한다. 이로 인해 교감신경계가 활성화돼 맥박이 증가하고 혈관이 수축되며 혈압이 상승하게 되는 등 신체변화로 인해 심장 운동량이 증가한다"면서 "심장의 운동량 증가는 허혈성심장질환을 가지고 있는 경우, 흉통 등 증상을 유발한다"고 말했다. 이어 "심장병이 없는 사람들도 산속 낮은 온도에 지속 노출되고 운동으로 인한 과다호흡이 발생하면 심장혈관을 수축시키고 혈소판기능이 활성화돼 급성심근경색과 같은 급성 허혈성심장질환을 유발할 수 있어 주의해야 한다"고 덧붙였다.

등산 초보자나 심장질환을 앓는 사람의 경우엔 평소 규칙적으로 일주일에 3~4회 이상 유산소 운동으로 몸을 단련하고 적응한 상태에서 등산을 즐기는 것이 좋다. 박 교수는 "남들과 보조를 맞추기 위해 빨리 오르는 것 보다는 본인 스스로 강도를 조절하고 충분한 휴식을 하면서 천천히 등산해야 한다"면서 "등산할 때 물을 충분히 섭취하도록 하고 충분한 칼로리의 음식물을 섭취하도록 하는 것이 좋다"고 당부했다.

장윤서 기자(panda@chosunbiz.com)

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