소화기 건강 지키는 식습관





작년 소화불량 환자 79만명 달해

찹쌀, 무, 호박 등은 위장 기능 촉진

단백질은 알코올 흡수 속도 늦춰

모임과 회식자리가 많은 연말이다. 평소 짜고 매운 음식을 선호하는 데다 이맘땐 불규칙한 식사와 과음이 이어져 소화기 기능에 과부하가 걸리기 쉽다. 자칫 식도·위·장 같은 소화기관에 무리를 줘서 소화불량, 역류성 식도염, 위장염을 유발할 수 있다. 실제 지난해 소화불량으로 병원을 찾은 이가 79만 명에 달한다. 12월엔 역류성 식도염(74만 명), 위염( 72만 명) 환자가 병원에 가장 많이 몰린다. 소화기 건강은 식생활 습관과 관련 있다. 소화기 증상을 악화·개선하는 식습관을 되돌아보고 속 편한 연말을 보내자.





속 편안한 습관

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1 저자극식 먹기

연말 모임·회식이 이어지면서 과음·과식으로 소화기에 부담을 줬다면 지친 속을 달랠 필요가 있다. 이땐 자극성을 덜어낸 식사가 권장된다. 맵고 짜며 뜨거운 음식을 자주 즐기면 식도나 위장 점막에 상처가 생기기 쉽고 점막 상처가 있을 때 식사하면 속 쓰림 증상이 악화한다. 특히 매운 음식은 상복부 증상과 연관 있고 위 팽만감을 유발하는 것으로 보고된다.

이땐 찹쌀이나 무, 호박, 감자처럼 위장 기능을 원활히 하는 식재료로 식단을 꾸리면 도움된다. 또 두부는 제조 과정에서 쉽게 발효돼 문제가 되는 당분인 포드맵 성분이 빠져나간다. 복통이나 가스, 설사, 복부 팽만 증상으로부터 비교적 자유로우므로 다양하게 조리해 먹으면 좋다.





2 증상 악화 음식 피하기

평소 자주 체하고 소화불량을 흔히 겪는 사람은 음식을 가려 먹는 게 좋다. 개인마다 차이가 있어 증상을 유발하는 음식이 뭔지 파악하는 게 먼저다. 소화불량 환자 대상의 한 연구결과에 따르면 주로 살이 붉은 고기나 밀가루 음식, 튀긴 음식, 콩류, 초콜릿, 당류, 감귤류가 식후 불쾌한 포만감을 유발하는 것으로 나타났다. 탄산음료와 양파, 콩, 바나나는 복부 팽만과 관련 있었다. 커피와 양파, 후추, 초콜릿은 명치 통증을 일으킬 가능성이 큰 것으로 나타났다.

포드맵은 장에서 발효되기 쉬운 당류를 말한다. 포드맵처럼 입자가 작은 당류는 소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장에서 분해되는데 이때 가스가 많이 발생한다. 콩이나 마늘, 양배추, 식빵, 우유, 사과, 인공감미료가 여기에 해당한다. 반대로 쌀이나 토마토, 바나나, 오렌지, 유당 제거 우유 등 저포드맵 식이는 증상 개선에 도움을 줄 수 있다. 유산균도 복통이나 변비, 설사에 유용한 것으로 알려진다. 다만 몸에 좋은 음식이라고 한 가지만 고집하는 건 좋지 않다. 자신에게 맞는 음식과 맞지 않는 음식을 식사 일지에 기록해 놓는 것을 추천한다.





3 술안주 깐깐하게 고르기

연말 소화기 건강의 복병은 술이다. 알코올은 식도의 운동을 억제하고 식도와 위 사이 괄약근 기능을 떨어뜨린다. 위산이 식도로 역류함으로써 식도 염증을 초래해 가슴 속에 불이 타는 듯한 통증을 유발할 수 있다. 또 위산 분비를 촉진해 위 점막의 방어 기전이 약화하므로 위 점막이 뚫리고 위벽에 손상을 줘서 위염·위궤양 발생 가능성을 높인다. 알코올 도수가 올라갈수록 이런 효과는 강해져 과음한 다음 날 구역질이 나고 명치가 답답하며 신트림이 자주 난다.

공복에 음주는 위장 건강에 악영향을 준다. 빈속에 술을 마시면 알코올이 체내에 많이 흡수되는 반면 분해가 늦어져 위에 가해지는 자극이 심하다. 다음 날 설사와 복통의 원인일 수 있고 허기진 배를 채우기 위해 급하게 마시게 됨에 따라 폭음으로 이어지기 쉽다. 음주 전 죽·수프로 가볍게 식사해 허기를 잠재우고 속을 달랠 필요가 있다. 술안주는 술의 독한 기운을 없애고 몸을 보호해 주는 역할을 하므로 현명하게 골라야 한다. 특히 단백질은 간이 알코올을 해독할 때 중요한 에너지원 구실을 하고 위에 오래 머무르면서 알코올 흡수 속도를 늦추는 데 도움된다. 술안주론 치즈와 두부, 살코기, 생선 등 저지방·고단백 음식이나 채소·과일 정도가 적당하다.





속 망가지는 습관

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1 과도한 생채식 먹기

채소는 비타민·미네랄을 먹는 가장 자연스러운 방법이며 식이섬유소가 풍부해 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 데 효과적이다. 그러나 특별한 이유 없이 소화가 잘 안 되고 배에 가스가 잘 차며 종종 설사가 나서 고생인 사람은 이런 채소 섭취가 마냥 득일 순 없다. 채소에 풍부한 섬유소를 과하게 먹으면 섬유소가 장내에서 발효되거나 분변의 양을 증가시켜 상부 위장관 증상을 유발할 수 있다. 섬유소가 장을 막아 설사나 복부 팽만감, 배변 빈도 증가를 초래해 불편감을 준다. 보건복지부의 한국인 영양소 섭취 기준(2020년)에 따르면 권장 식이섬유 섭취량은 성인 남성은 평균 25g, 성인 여성은 평균 20g이다. 가급적 권장량을 지키고 수용성·불용성 식이섬유를 고루 섭취하는 게 바람직하다.

먹는 방법도 중요하다. 연말에 고지방식·고칼로리식 위주로 먹어 건강관리 차원에서 식단에 샐러드류 비중을 크게 늘리는 경우가 많다. 생채소는 섬유질의 구조가 그대로 살아 있어 원활한 소화·흡수를 방해할 수 있으니 되도록 삶고 데치고 찌는 식으로 익혀 먹는 게 좋다.





2 야식 자주 먹기

대부분의 연말 모임이 저녁때 이뤄지다 보니 야식을 피할 수 없다. 이때 가장 경계할 건 식도 질환이다. 속이 쓰리고 목에 이물감이 느껴지며 마른기침이나 가슴 통증을 호소한다면 의심할 수 있다. 어쩔 수 없이 저녁에 먹어야 한다면 과식만큼은 피해 본다. 그러려면 빨리 먹는 속식을 하지 않는 게 최선이다. 음식을 천천히 씹어 먹으면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있어 자연히 과식을 막을 수 있다. 또 씹는 과정에서 소화 효소가 분비돼 원활한 소화가 이뤄지도록 돕는다.

메뉴 선택 역시 중요하다. 삼겹살·곱창·파스타처럼 고지방식이나 기름에 튀긴 음식, 밀가루 음식은 소화불량을 일으킬 가능성이 크다. 적색육보다 지방이 적은 생선·닭 같은 백색육을 고르고 기름을 적게 쓴 조리법으로 만든 메뉴를 선택한다. 밀가루와 달리 쌀은 소장에서 완전히 소화·흡수돼 가스를 적게 생성하고 알레르기를 거의 일으키지 않아 소화불량이나 복부 팽만감이 심한 사람에게 추천할 만하다.





3 물 대신 음료류 마시기

요즘 음료수를 입에 달고 사는 이들이 많다. 커피·탄산음료가 대표적이다. 장기간 지속해서 마시면 식도 점막을 자극할 수 있다. 카페인은 위산 분비를 많이 하게 해 소화기 증상의 원인일 수 있다. 빈속에 먹거나 먹고 바로 눕는 행위는 삼가는 게 좋다.

우유로 대표되는 유제품은 칼슘 공급원이면서 단백질 속 필수아미노산이 풍부해 근골격계 형성에 도움된다. 하지만 일부에겐 이런 유제품도 속을 불편하게 할 수 있다. 우유에 든 유당을 분해하는 효소가 부족한 사람은 유제품을 먹으면 가스가 차고 복통을 호소하며 설사한다. 우유에 있는 포화지방 역시 소화불량 증상을 유발하는 원인의 하나다. 소화기가 예민한 사람이라면 포화지방 함량을 줄인 유제품이나 유당이 이미 분해된 상태인 요구르트 제품을 조금씩 먹는 편이 낫다.

도움말=최영희 가톨릭대 인천성모병원 소화기내과 교수, 김주석 대전을지대병원 소화기내과 교수

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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