채식 습관 들이기

채소는 균형 잡힌 식단에 꼭 필요하다. 각종 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부해 면역력을 높이고 소화와 배변을 원활하게 한다. 그런데 채소 섭취가 더욱 중요한 이들이 있다. 바로 흡연자와 비만·당뇨 환자다. 채소는 흡연자가 폐·혈관 질환에 걸릴 위험을 줄이고 담배를 끊도록 돕는다. 과체중인 사람의 경우 호르몬을 조절해 체중 관리에 도움을 준다. 과학적으로 입증된 채소의 특별한 효능과 올바른 채소 섭취법을 소개한다.



한국인 10명 중 9명은 채소와 과일을 충분히 먹지 않는다. 한국보건산업진흥원 이행신 박사팀의 ‘한국인의 과일·채소 섭취량’ 실태 분석에 따르면 한국인의 6.7% 정도만 채소·과일 모두 1일 권장량 이상 섭취한다. 국내 성인의 하루 채소 섭취량은 약 297g. 세계보건기구(400g)와 한국 영양학회(210~490g), 일본 후생성(350g)의 권장량에 못 미치는 수치다.

인슐린 분비 도와 혈당 관리 효과적

채소를 충분히 먹는 것은 남녀노소 모두에게 중요하다. 그중에서도 더욱 절실하게 채소가 필요한 집단이 있다. 첫 번째는 흡연자다. 담배 연기는 맹독성의 발암 물질이다. 담배를 피울수록 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD)에 걸릴 가능성이 높아진다. 흡연자가 채소를 많이 먹으면 이런 질병의 발병 확률을 낮출 수 있다.

지난해 국제학술지 ‘토랙스(Thorax)’에 실린 연구결과에 따르면 흡연자가 채소를 많이 먹을 때 COPD에 걸릴 확률이 현저히 낮아지는 것으로 나타났다. COPD는 독성 물질 흡입 등에 의해 발생하며 호흡이 힘들어지는 질환이다. 근본적인 치료가 어렵고 부정맥 같은 심혈관계 합병증을 유발해 예방이 매우 중요하다. 이 연구팀은 40~70대 스웨덴 남성 4만4000명을 대상으로 채소·과일 섭취와 COPD의 관련성을 분석했다. 결과는 뚜렷했다. 흡연자 중에서 채소·과일을 하루

5회 이상 먹은 ‘채소 마니아’들이 2회 미만을 먹은 ‘채소 회피’ 그룹에 비해 COPD에 걸릴 위험이 40% 낮았다. 담배를 피우다 끊은 그룹에서도 COPD 위험도가 34% 낮았다. 연구팀은 “채소와 과일 속 항산화 물질이 폐 질환 발생 위험 요인을 줄였을 것”이라고 분석했다.

채소는 흡연자가 말초동맥혈관 질환에 걸릴 위험, 담배 때문에 입안 환경이 나빠져 생기는 치주염에 걸릴 위험도 낮춘다. 체내 독소 배출에도 탁월한 능력을 발휘한다. 을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “흡연자의 대부분이 식습관이 좋지 않아 변비 등에 자주 걸린다”며 “식이섬유가 풍부한 채소를 자주 섭취하면 독소와 변을 배출하고 전신의 컨디션을 끌어올릴 수 있다”고 말했다.

담배를 아예 끊을 때도 채소가 도움이 된다. 흡연자 중 채소를 많이 먹는 이가 금연에 성공할 확률이 세 배나 높았다. 최근 미국 버펄로대 연구팀이 25세 이상 흡연자 1000여 명을 대상으로 관찰·조사한 결과다. 채소·과일을 많이 먹을수록 하루에 피우는 담배 개비 수가 적었고 하루 첫 담배를 피울 때까지의 시간도 오래 걸렸다.

채소의 효과는 이뿐만이 아니다. 다이어트 호르몬을 통해 체중 조절을 돕는다. 특히 과체중이거나 비만·당뇨인 사람에게 효과가 있다. 이들이 채소 위주 식사를 하면 식욕을 억제하는 ‘아디포넥틴’ 호르몬 수치가 올라가기 때문이다. 아디포넥틴은 우리 몸의 지방세포에서 만드는 호르몬이다. 인슐린이 잘 분비되도록 돕고 음식을 과도하게 섭취하는 것을 막는다. 그런데 살이 찌고 내장 지방이 증가할수록 이 호르몬의 분비량은 줄어든다. 그래서 비만과 당뇨 환자의 혈액 속 아디포넥틴 양은 일반인보다 훨씬 적다.

채소가 풍성한 식단을 유지하면 아디포넥틴의 분비량이 상승하고 식욕이 줄어 혈당과 체중 조절에 도움이 된다. 몇 해 전 체코의 한 연구팀이 6개월간 채식 식단으로 실험한 결과 2형 당뇨 환자군에서 아디포넥틴 수치가 19% 증가했다. 이들의 체중 감소량은 일반인의 두 배나 됐다. 그만큼 효과가 컸다는 뜻이다.

당 성분 없는 신선한 채소 주스 좋아

그렇다면 어떤 방법으로 채소를 먹는 것이 가장 좋을까. 전문가들은 다양한 채소를 권장량 이상 섭취하기를 권한다. 여러 종류의 채소를 고를 땐 화려한 색이 골고루 담기도록 한다. 채소에 들어 있는 식물성 화학물질인 피토케미컬을 풍부하게 섭취하기 위해서다. 주황·노랑 채소에 많은 피토케미컬인 베타카로틴은 눈 건강과 피로 해소에 도움을 준다. 자주색 채소인 딸기·포도·자두에 많은 안토시아닌, 초록색 채소인 브로콜리·양배추·케일 등에 풍부한 글루코시놀레이트는 모두 강력한 항산화제다. 과도한 산화 반응으로 DNA가 변형되고 각종 질환을 일으키는 것을 막아준다. 영양소 파괴를 최소화하려면 신선한 상태로 씹어 먹는 게 가장 좋다. 생채소로 먹기 어려운 브로콜리·양파는 고기·생선 요리를 하면서 함께 볶거나 쪄 먹는다.

바쁜 일상에서 매일 하루 350g 정도의 권장량을 지켜 섭취하는 것은 쉽지 않다. 농촌진흥청 한귀정 박사는 “채소는 부피가 큰 식품이라 성인의 하루 섭취 권장량을 늘어놓으면 3~4접시 정도가 된다”며 “양이 너무 많다고 느껴지거나 조리하는 게 번거로울 땐 주스 형태로 갈아 마시면 편리하다”고 말했다. 주스는 신선한 상태로 마신다. 시중에서 판매하는 채소 음료로 섭취할 경우 액상 과당이나 감미료 같은 당 성분을 추가하지 않은 제품을 고른다.

윤혜연 기자 yoon.hyeyeon@joongang.co.kr

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