관절 건강 생활습관

국민건강영양조사에 따르면 45세 이상 성인의 만성질환 1위는 관절염으로 조사됐다. 한번 손상된 관절과 연골은 재생이 어렵다. 미리 관리하는 것이 중요하다. 특히 중년층의 경우 관절과 연골이 노화해 탄력성·내구성이 떨어진다. 강도 높은 운동보다는 가벼운 걷기와 체중 관리로 관절에 무리가 가는 것을 줄이는 것이 좋다. 관절 건강에 도움을 주는 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움된다.

관절염은 관절에 염증이 생긴 것이다. 관절과 관절을 둘러싸고 있는 주위 조직을 침범하는 질환과 상태를 의미한다. 가장 흔한 것은 퇴행성 관절염과 류머티즘성 관절염이다. 과거에는 관절염이 노화 현상의 일종으로 여겨졌지만 최근에는 나이와 무관하게 과체중, 음주와 흡연, 폐경 등 다양한 원인으로 유발된다.

특히 갱년기를 겪는 여성의 경우 관절염뿐 아니라 골다공증에 대한 고민을 함께하게 된다. 골다공증은 뼈의 양 감소와 미세구조 변화로 뼈의 강도가 약해져서 일상생활 중 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 질환이다. 우리나라의 경우 50세 이상에서 여성 35%와 남성 8%가 골다공증을 앓고 있다.

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관절·연골 건강 도움주는 원료

관절과 연골 건강을 위해서는 관절에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 게 중요하다. 대표적인 영양소가 식이유황(MSM)이다. 뉴욕타임스가 극찬한 영양소로도 알려진 MSM은 식품의약품안전처에서 ‘황을 함유하는 유기황화합물로 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 원료’로 고시하고 있다.

MSM이 풍부한 식품으로는 우유·커피·토마토가 있다. 다만 식품만으로 MSM을 섭취하기에는 한계가 있다. 40대 이후 중장년부터는 건강기능식품을 섭취하는 것이 도움되는 이유다. MSM의 하루 권장 섭취량인 1500~2000㎎을 꾸준히 섭취하는 게 좋다.

뼈 건강을 위해서는 칼슘이 풍부한 우유 등 유제품과 멸치 같이 뼈째 먹는 생선을 섭취하는 게 좋다. 체내 칼슘 흡수를 돕기 위해서는 비타민D를 함께 챙기는 것이 중요하다. 비타민D는 대부분 햇빛을 받은 피부에서 생성된다. 야외에서 하루 30분 내외로 햇빛을 쐬는 것이 중요하다. 이런 여건이 충족되지 않는다면 음식과 보충제 섭취를 권한다. 비타민D 하루 권장량은 400IU(10㎍)다. 꾸준히 보충할 경우 골다공증으로 인한 낙상 위험도 감소시킬 수 있다.

관절·연골·뼈 건강을 위한 생활습관을 챙기는 것도 중요하다. 먼저 무리한 관절 사용은 줄여야 한다. 특히 과체중이면 체중을 감량해 적정 체중을 유지해야 한다. 걸레질 같은 가사노동은 피하는 것이 좋다. 적당한 운동은 필수다. 관절 주위 근육 강화를 위해 하루 30분 정도 중간 강도로 걷는 것이 도움된다. 수영이나 스트레칭 등 관절에 체중이 덜 실리는 운동으로 근력을 유지하고 관절 유연성을 기르는 것이 좋다.

이민영 기자 〈lee.minyoung@joongang.co.kr〉

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