비타민과 건강



■ 만성피로증후군 자가진단 테스트

▶ 피로가 6개월 이상 지속한다.

▶ 충분히 자거나 쉬어도

▶ 피로가 풀리지 않는다.

▶ 기억력·집중력이 떨어진다.

▶ 평소와 다른 두통이 있다.

▶ 어깨·허리·다리 등 근육통이 있거나 관절통이 있다.

▶ 목이나 겨드랑이 림프절이 붓거나 아프다.

▶ 오래 앉아 있거나 서 있지 못한다.

현대인이라면 누구나 적어도 한 번쯤은 겪는다는 만성피로. 특별한 원인이나 질환 없이 피로가 6개월 이상 지속·반복하는 것을 말한다. 아무리 쉬어도 피로는 풀리지 않고 기억력·집중력이 떨어져 일손이 잡히지 않는다. 면역력까지 떨어져 각종 질환에 시달린다. 대상포진이나 독감에 잘 걸리는 경우가 대표적이다. 만성피로에서 가장 핵심이 되는 영양소는 바로 비타민이다. 체내에 부족하면 만성피로뿐 아니라 심뇌혈관 질환에 노출될 수 있고 치매에 취약해질 수 있다. 이에 미국 질병통제예방센터(CDC)는 1994년 진단 기준을 마련하기도 했다. 따라서 만성피로로 인한 피해를 막으려면 평소에 꾸준히 비타민을 섭취하는 것이 필요하다. 특히 수용성인 비타민 B·C의 경우 고함량으로 챙기는 것이 좋다.

만성피로와 관련해 가장 먼저 챙겨야 할 것은 ‘활력 비타민’으로 불리는 비타민B군이다. 비타민B는 체내 에너지를 만들고 면역 항체를 생성하는 등 다양한 신진대사에 관여한다. 심신이 피로할 땐 더 많은 에너지를 만들어내야 하는 만큼 빨리 소진되는데, 이를 채우지 못하면 피로감이 더 악화한다. 연구에 따르면 만성피로증후군을 호소하는 사람의 경우 비타민 B1·B2·B6가 부족한 것으로 나타났다.

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한국인 76%가 비타민C 부족

비타민B군 부족이 지속하면 심뇌혈관 질환, 치매까지 불러올 수 있다. ‘호모시스테인’ 수치를 정상적으로 유지하는 데 필요한 비타민B6가 모자라면 ‘호모시스테인’의 체내 농도가 증가할 수 있는데, 이 수치가 높으면 각종 질환의 발병률이 높아진다. 하버드대 매컬리 박사의 연구에 따르면 호모시스테인의 체내 농도가 5㏖/L 증가할 때마다 말초혈관 질환, 뇌혈관 질환, 심혈관 질환 위험이 각각 7.8배, 2.3배, 1.8배 커졌다. 특히 호모시스테인은 뇌혈관을 수축해 치매를 일으키기도 한다.

항산화 작용을 하는 비타민C와 ‘햇빛 비타민’으로 불리는 비타민D도 중요하다. 비타민C는 항산화 작용을 통해 각종 질환과 암을 예방하는 작용을 한다. 특히 만성피로로 면역력이 떨어져 있을 때 비타민C가 부족하면 바이러스에 감염되기 쉽고, 심하면 지혈이 안 되거나 상처치유 능력이 저하될 수도 있다. 비타민D도 결핍되면 피로감과 더불어 근육 약화 및 경련이 동반될 수 있다. 만성피로와 함께 근육통이 동반되는 경우 비타민D 결핍을 의심해 봐야 한다.

문제는 이들 비타민이 한국인에게 부족하다는 점이다. 국민건강통계(2020)에 따르면 한국인의 75.8%가 비타민C 부족이다. 또 미국 내분비학회지는 한국인의 비타민D 부족 상태가 세계 최하위 수준이라고 경고하기도 했다.

하지만 비타민은 체내에서 생성되지 않아 반드시 섭취해야 한다. 음식물을 통해 충분히 섭취하면 좋지만 한계가 있다. 비타민C의 1일 섭취 권장량(100㎎)을 채우려면 사과를 최소 4~8㎏(25~50개)씩 먹어야 할 정도다.

따라서 필요한 만큼 보충하려면 건강기능식품으로 출시된 비타민을 섭취하는 것이 효과적이다. 비타민의 성분별로 충분한 함량을 배합해 간편하게 보충할 수 있다. 약학정보원에 따르면, 특히 비타민B군의 경우 B1·B2·B6를 균형 있게 섭취하면 효과성이 증대되고 항스트레스 효과를 가진 비타민B5(판톤텐산)나 비타민B12와 함께 섭취하면 더욱 좋다.

비타민 B·C는 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출돼 필요한 만큼 최대한 사용할 수 있도록 고함량으로 섭취하는 것이 효과적이다. 성인 215명을 대상으로 33일간 비타민B와 비타민C가 고용량으로 함유된 종합비타민을 섭취하게 한 결과 ▶피로도 및 스트레스 지수 감소 ▶활력 지수 증가 ▶인지 기능 향상이 확인됐다는 연구결과가 있다.

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수용성 비타민 B·C 고함량 좋아

반면, 체내에 축적되는 지용성 비타민의 경우 필요한 만큼만 섭취하는 것이 좋다. 이에 비타민 E·K와 미네랄 등은 1일 영양 성분 기준치를 100% 함유한 제품을 선택하면 된다. 다만 비타민D의 경우 지용성 비타민이지만, 평소 비타민D가 부족한 사람에 한해 일일 섭취량을 1500~2000IU(1일 영양 성분 기준치 400IU)까지 권장하고 있다.

이와 함께 비타민 제품을 고를 땐 안전하고 좋은 원료를 사용했는지, 원료별로 해당 특성에 맞춰 설계된 것인지, 필수 영양소의 균형을 고려한 것인지를 꼼꼼히 따져보는 것도 필요하다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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