올해의 크리스마스와 연말연시는 행복보다는 불안과 긴장을 떠올리게 한다. 많은 이들이 불면증과 우울감, 분노, 망연자실 등 신체적·정신적 고통을 경험하고 있다. 이런 스트레스와 트라우마는 쉽게 사라지지 않지만, 일상의 작은 실천들이 심신의 균형을 이루고 회복탄력성(resilience)을 키우는 데 도움을 준다. 정신과 의사 및 심리학자들의 조언을 소개한다.

몸의 긴장이 풀리면 마음이 편안해진다. 이럴 때 느긋이 혼자만의 시간을 가지며 휴식을 취할 때 심신은 회복된다. /셔터스톡

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1. 미디어·SNS 멀리하기

부정적인 뉴스와 지나친 정보의 범람은 20C 오염된 물이나 공기처럼 21C 대표적인 공해(公害)가 됐다. 미디어 소비를 제한하고 그 시간만큼 음악, 독서, 산책, 명상, 자연 감상 등 심신을 편안하게 해주는 활동에 집중하라.

2. 느리고 긴 호흡 하기

끊임없는 걱정과 부정적 마음속에서 우리 호흡은 얕고 짧고 거칠어진다. 의도적으로 숨을 천천히 길게 호흡하라. 들숨보다 날숨을 더 길게 하라. 가슴이 할딱할딱거리는 흉식호흡을 아랫배가 오르락내리락하는 복식호흡으로 바꾸라. 진정제나 영양제의 몇배 몇십배 효과가 있다.

3. 몸을 이완하기

긴장된 마음을 풀어주려면 몸부터 풀어야 한다. 잔뜩 경직된 신경계와 내장기관,근육을 이완시키려면 가벼운 운동, 스트레칭, 요가, 필라테스, 단전호흡, 마사지, 사우나, 냉수욕, 포옹, 웃음, 춤, 놀이, 섹스 등이 좋다.

자기 전 ‘점진적 근육 이완법(PMR:Progressive Muscle Relaxation)’도 좋다. 발가락부터 시작해 각 근육을 5초간 긴장시킨 후 천천히 풀어주는 방법이다.

일상생활에서 틈틈이 심호흡하는 것은 심신의 긴장을 떨어뜨리고 이완을 가져오는 데 아주 중요하다. /셔터스톡

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4. 즐거운 시간 갖기

일단 몸의 긴장이 풀리면 부정적 마음이 사라지고 기분이 좋아진다. 이런 상태하에서 명상을 한다면 집중이 잘되고, 일을 한다면 능률도 오른다.

평소 하고 싶었던 일을 하자. 취미 활동도 좋고 여행, 가족이나 친지와의 대화나 만남, 식사도 좋다. 단 시국 상황이나 논란이 야기되는 이슈는 거론하지 말자.

5. 긍정 심리 활용하기

요즘처럼 마음이 힘들 때는 자책이나, 자기비판에 빠지기 쉽다. 이런 상황에서 벗어나려면 평소 자기연민·용서·격려·칭찬하는 훈련이 필요하다.

뛰어난 운동선수들은 평소 부정적 대화는 일절 삼가고, 긍정적 정서를 유지하는 ‘긍정 심리’ 활용의 고수들이다.

그들처럼 ““나는 충분히 괜찮은 사람이야”, “다 잘 될거야”, “참 고마운 일이야”, “나는 참 행복해”, “내년에는 올해보다 좋아질 거야” 등 긍정적인 말과 생각, 행동을 습관적으로 반복하자.

글쓰기도 좋다. 자신을 위로하고 격려하는 편지, 매일 감사할 세 가지를 적는 ‘감사일기’, 일상의 작은 기쁨을 찾는 ‘기쁨 일기’, 새해를 위한 희망의 메시지나 다짐 쓰기도 좋다. 자신의 화를 기록하는 ‘화 일기’도 좋다. 오히려 화가 사라지는 경험을 하게 된다.

6. 작은 친절 실천하기

사회적 긴장이 높아질수록 사소한 친절은 큰 효과를 발휘한다. 미소를 짓거나 칭찬을 하거나 문을 열어준다거나 자리를 양보하거나 격려의 말을 전하는 행동은 모두에게 위안을 준다.

마침 성탄절과 연말연시를 맞아 고마움을 표시할 사람들에게 메시지, 카드, 전화, 작은 선물이나 식사 준비 등의 ‘의식(儀式)’도 좋을 것 같다.

7. 약물과 병원, 전문가 도움받기

앞에 모든 것들을 시도해도 심신이 편치 못하다면 병원을 찾아가 정확한 진단을 받고 전문가의 도움을 받아라. 고민거리가 많다면 심리상담사도 좋다. 단 병원의 도움을 받아 증상이 나아지더라도 스스로 건강하기 위해선 앞에 6가지 방법을 꾸준히 실천해야 한다.

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[함영준·마음건강 길(mindgil.com) 대표]

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